Suplementy BCAA są od dziesięcioleci popularnym wyborem w branży fitness, a szacowana wielkość rynku waha się od 200 do 500 milionów dolarów.Pozycjonowane jako pomoce w budowaniu mięśni lub narzędzia dla osób zaangażowanych w trening odchudzający, suplementy te przeszły szeroko zakrojone badania w celu określenia ich skuteczności i określenia docelowej grupy demograficznej.
Czym są BCAA?
Zanim zagłębimy się w dyskusję na temat aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), konieczne jest zrozumienie podstaw dotyczących aminokwasów.Aminokwasy to cząsteczki zawierające trzy kluczowe składniki: grupę aminową, grupę karboksylową i łańcuch boczny.BCAA, specyficzny rodzaj aminokwasu, wyróżnia się budową rozgałęzionego łańcucha bocznego.Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i walina, z których każda pełni odrębne funkcje w ludzkim organizmie.
Korzyści z BCAA
Chociaż wszystkie trzy BCAA mają podobną strukturę i nakładające się funkcje, każdy z nich odgrywa wyjątkową rolę w organizmie.
1. Leucyna:
- Wzrost mięśni: Leucyna jest dobrze znana ze swojej roli w promowaniu wzrostu mięśni poprzez inicjowanie sygnałów molekularnych na poziomie komórkowym.Odpowiednie spożycie, około 3 gramów, uruchamia szlaki molekularne, takie jak mTOR i S6K, ułatwiając syntezę białek mięśniowych.
- Stymulacja insuliny: Udowodniono, że leucyna stymuluje trzustkę do uwalniania insuliny, zmniejszając rozpad białek mięśniowych i pomagając w magazynowaniu glikogenu, dzięki czemu jest korzystna dla regeneracji po wysiłku.
2. Izoleucyna:
- Wychwyt glukozy: Choć strukturalnie i funkcjonalnie podobna do leucyny, izoleucynie poświęca się mniej uwagi.Do jej uznanej funkcji należy zwiększenie ilości glukozy wchłanianej przez komórki mięśniowe.Co ciekawe, może nie stymulować syntezy glikogenu tak jak leucyna, co sugeruje potencjalne synergie, gdy są spożywane razem.
3. Walina:
- Rola pomocnicza: Walina jest często uważana za pomocniczy BCAA ze względu na jej najbardziej znaną funkcję samoprzekształcania się w glukozę.Odgrywa rolę w naprawie niektórych tkanek, ale wydaje się mniej skuteczna niż leucyna i izoleucyna.
Czy potrzebujesz suplementacji BCAA?
Skoncentrowanie się na leucynie jest kluczowe, ponieważ wykazuje ona najsilniejsze działanie spośród wszystkich trzech.Dzienne spożycie około 3-10 gramów leucyny optymalizuje syntezę białek mięśniowych, co można osiągnąć poprzez zróżnicowaną dietę lub wysokiej jakości odżywki białkowe.
Jednakże niektóre populacje mogą nadal odnosić korzyści z suplementacji BCAA:
1. Sportowcy dążący do maksymalnego utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi przy zastosowaniu diety o ograniczonej kaloryczności.
2. Wegetarianie/wegańscy sportowcy z niższym spożyciem białka w diecie.
3. Sportowcy wytrzymałościowi o dużej objętości treningowej i diecie niskobiałkowej.
Kiedy i ile wziąć:
Każdy suplement BCAA powinien zawierać minimum 3-5 gramów leucyny.W praktyce dzienne spożycie waha się zazwyczaj od 7-15 gramów, co odpowiada 1-2 porcjom po 3-5 gramów.
BCAA należy spożywać regularnie przez całą fazę treningową, zwłaszcza w okresach postu przed lub po wysiłku fizycznym.Dowody wskazują na potencjalne korzyści dla sportowców wytrzymałościowych podczas wyścigów długodystansowych, a spożycie BCAA po treningu siłowym może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
Czy suplementacja BCAA jest bezpieczna?
BCAA są naturalnie obecne w codziennej żywności, co czyni je ogólnie bezpiecznymi do spożycia przez zdrowe osoby.Zaleca się jednak ostrożność w przypadku osób z określonymi schorzeniami genetycznymi.Udokumentowano, że bezpieczne dzienne spożycie leucyny wynosi poniżej 35 gramów lub około 500 mg/kg masy ciała/dzień.
Badane są potencjalne korzyści suplementacji małymi dawkami BCAA dla określonych populacji, takich jak pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą nerek, dla których dieta wysokobiałkowa może być szkodliwa.
Czy BCAA może wspomagać wzrost mięśni?
Jak wspomniano, wykazano, że BCAA, zwłaszcza leucyna, aktywuje mechanizmy molekularne związane ze wzrostem mięśni, w szczególności syntezę białek.Z wyjątkiem osób z pewnymi problemami zdrowotnymi, suplementacja BCAA w dawkach poniżej 35 gramów dziennie wydaje się bezpieczna, przy czym większość zaleceń sugeruje spożycie 7-15 gramów dziennie.
Podsumowując, choć BCAA odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu i wzroście mięśni, decyzję o suplementacji należy dokładnie przemyśleć, biorąc pod uwagę indywidualne nawyki żywieniowe, cele treningowe i stan zdrowia.
Szukasz optymalnej jakości i cenyBCAA?
Proszęskontaktuj się z namiaby uzyskać najnowszą listę inwentarza z Europy.
[SRS Nutrition Express konsekwentnie zapewnia stabilną i długoterminową podaż BCAA].
Źródło:
BRAD D. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAAS): CZY MUSISZ JE SPOŻYWAĆ?Pobrano z nasm.org.
Czas publikacji: 05 grudnia 2023 r
