Suplementy BCAA są popularnym wyborem w branży fitness od dziesięcioleci, z szacunkową wielkością rynku w zakresie od 200 do 500 milionów dolarów. Umieszczone jako pomocy lub narzędzia do budowania mięśni dla osób zaangażowanych w trening odchudzania, suplementy te przeszły szeroko zakrojone badania w celu ustalenia ich skuteczności i identyfikacji docelowych danych demograficznych.
Co to jest BCAA?
Zanim zagłębić się w dyskusję na temat aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), konieczne jest zrozumienie podstaw aminokwasów. Aminokwasy to cząsteczki zawierające trzy kluczowe elementy: grupa aminowa, grupa karboksylowa i łańcuch boczny. BCAA, specyficzny rodzaj aminokwasu, odróżnia się dzięki rozgałęzionej strukturze łańcucha bocznego. Trzy BCAA to leucyna, izoleucyna i valina, każda obsługuje wyraźne funkcje w ludzkim ciele.
Korzyści z BCAA
Podczas gdy wszystkie trzy BCAA mają podobne struktury i nakładające się funkcje, każda z nich odgrywa unikalną rolę w ciele.
1. Leucyna:
- Wzrost mięśni: leucyna jest dobrze znana ze swojej roli w promowaniu wzrostu mięśni poprzez inicjowanie sygnałów molekularnych na poziomie komórkowym. Odpowiednie spożycie, około 3 gramów, wyzwala szlaki molekularne, takie jak MTOR i S6K, ułatwiając syntezę białek mięśniowych.
- Stymulacja insuliny: Udowodniono, że leucyna stymuluje trzustkę do uwalniania insuliny, zmniejszając rozkład białka mięśni i pomaga w magazynowaniu glikogenu, co czyni ją korzystną dla odzyskiwania po wysiłku.
2. Isoleucyna:
- Wychwyt glukozy: chociaż strukturalnie i funkcjonalnie podobne do leucyny, izoleucyna otrzymuje mniejszą uwagę. Jego rozpoznana funkcja obejmuje zwiększenie ilości glukozy pochłoniętej przez komórki mięśni. Co ciekawe, może nie stymulować syntezy glikogenu, jak to robi leucyna, co sugeruje potencjalne synergie po spożywaniu razem.
3. Valine:
-Rola pomocnicza: Valina jest często uważana za pomocniczą BCAA ze względu na najbardziej znaną funkcję samokonwersji w glukozę. Odgrywa rolę w niektórych naprawach tkanek, ale wydaje się mniej skuteczny niż leucyna i izoleucyna.
Czy musisz uzupełnić BCAA?
Skoncentrowanie się na leucynie jest kluczowe, ponieważ wykazuje najsilniejsze działanie wśród tych trzech. Codzienne spożycie około 3-10 gramów leucyny optymalizuje syntezę białek mięśniowych, osiągalną poprzez różnorodną dietę lub wysokiej jakości suplementy białkowe.
Jednak niektóre populacje mogą nadal skorzystać z suplementacji BCAA:
1. Sportowcy dążący do maksymalnej retencji chudej mięśni podczas utraty wagi z dietą ograniczoną kalorii.
2. Wegetarianie/wegańscy sportowcy z niższym spożyciem białka w diecie.
3. Sportowcy wytrzymałościowe o wysokich objętościach treningowych i diet o niskiej zawartości białek.
Kiedy i ile wziąć:
Każdy suplement BCAA powinien zawierać co najmniej 3-5 gramów leucyny. Praktycznie codzienne spożycie zwykle wynosi od 7-15 gramów, co odpowiada 1-2 porcji 3-5 gramów.
BCAA należy regularnie spożywać podczas całej fazy treningu, szczególnie w okresach postu przed lub po ćwiczeniach. Dowody sugerują potencjalne korzyści sportowców wytrzymałościowych podczas wyścigów na duże odległości, a pobór BCAA po treningu po sile może zmniejszyć opóźnione bolesność mięśni.
Czy suplementacja BCAA jest bezpieczna?
BCAA są naturalnie obecne w codziennych produktach spożywczych, co czyni je ogólnie bezpiecznymi do konsumpcji u zdrowych osób. Jednak zaleca się ostrożność dla osób o określonych warunkach genetycznych. Bezpieczne codzienne spożycie leucyny jest udokumentowane jako poniżej 35 gramów lub około 500 mg/kg masy ciała/dzień.
Potencjalne korzyści z niskiej dawki suplementacji BCAA są badane w przypadku określonych populacji, takich jak pacjenci z zdiagnozowanymi chorobami nerek, w których diety o wysokiej zawartości białka mogą być szkodliwe.
Czy BCAA może promować wzrost mięśni?
Jak wspomniano, wykazano, że BCAA, szczególnie leucyna, aktywuje mechanizmy molekularne zaangażowane w wzrost mięśni, szczególnie syntezę białek. Z wyjątkiem osób z pewnymi chorobami, uzupełnienie BCAA w dawkach poniżej 35 gramów/dzień wydaje się bezpieczne, a większość zaleceń sugeruje spożycie 7-15 gramów dziennie.
Podsumowując, podczas gdy BCAA odgrywa kluczową rolę w funkcji i wzrostu mięśni, decyzja o uzupełnieniu należy uważnie rozważyć, biorąc pod uwagę indywidualne nawyki dietetyczne, cele szkoleniowe i warunki zdrowotne.
Poszukiwanie optymalnej jakości i cen dlaBCAA?
ProszęDotrzyj do nasAby uzyskać najnowszą listę zapasów z Europy.
[SRS Nutrition Express konsekwentnie zapewnia stabilną i długoterminową podaż BCAA].
Źródło:
Brad D. rozgałęzione aminokwasy (BCAAS): Czy musisz je wziąć? Pobrano z Nasm.org.
Czas postu: grudzień 05-2023
