No mundo do fitness, a creatina às vezes é ofuscada pela popularidade da proteína em pó.No entanto, numerosos estudos oficiais demonstraram que a creatina pode desempenhar um papel significativo na melhoria do desempenho do treino, no aumento da força e na promoção do crescimento muscular.Então, vamos mergulhar no mundo dos suplementos de creatina e explorar tudo o que você precisa saber sobre este impulsionador do condicionamento físico!
01 Como funciona a creatina
A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo humano, responsável principalmente por facilitar a reforma das “moléculas de energia ATP (trifosfato de adenosina)”.Durante o treinamento de força, os músculos dependem da energia fornecida pelas moléculas de ATP para funcionar.À medida que o ATP se esgota gradualmente, os músculos podem ficar fatigados, encerrando uma série.
A suplementação com creatina pode aumentar até certo ponto a capacidade do corpo de regenerar moléculas de ATP.Isto resulta num aumento das reservas de energia, retardando a fadiga muscular e permitindo-lhe completar mais repetições e exercícios de maior intensidade numa única série.Com o tempo, isso pode levar a um crescimento muscular e ganhos de força mais visíveis.
No entanto, os efeitos específicos da suplementação de creatina podem variar de pessoa para pessoa.Alguns indivíduos podem experimentar melhorias significativas, enquanto outros podem não responder de forma eficaz.Normalmente, aqueles com maior proporção de fibras musculares de contração rápida tipo 2 e níveis iniciais mais baixos de creatina tendem a experimentar benefícios mais significativos.
Por outro lado, indivíduos com menor proporção de fibras musculares de contração rápida e níveis iniciais de creatina mais elevados, muitas vezes referidos como “não respondedores” à creatina, podem não obter benefícios significativos e não são recomendados para usá-la.
02 Escolhendo o suplemento certo de creatina
Quando se trata de selecionar um suplemento de creatina, uma das opções mais comuns disponíveis no mercado é a creatina monohidratada.A creatina monohidratada é amplamente considerada o padrão ouro entre os suplementos de creatina.Foi comprovado que é altamente eficaz no aumento dos níveis de creatina, no aumento da força e na promoção do crescimento muscular.Além disso, é relativamente acessível e facilmente acessível.Se você está experimentando a suplementação de creatina pela primeira vez, a creatina monohidratada costuma ser uma escolha sábia.
03 Como usar suplementos de creatina
A pesquisa mostrou que tomar creatina junto com 93 gramas de carboidratos (ou 47 gramas de carboidratos + 50 gramas de proteína) é mais eficaz no aumento dos níveis de creatina no corpo do que simplesmente misturá-la com água.Este método é particularmente vantajoso para promover níveis de força e ganho muscular.
Recomendamos combinar a creatina com refeições principais, carnes ricas em proteínas ou ovos.Você também pode misturá-lo com proteína em pó ou leite para facilitar a absorção ideal.
Quanto ao horário de ingestão de creatina, seja antes ou depois dos treinos, não existe uma exigência rígida.Isso ocorre porque a creatina normalmente leva várias semanas de uso consistente para mostrar seus efeitos e não age imediatamente durante o treino.
No entanto, recomendamos tomar creatina após o treino.É mais conveniente consumi-lo com refeições pós-treino e shakes de proteína, e algumas pesquisas sugerem resultados ligeiramente melhores em comparação com a ingestão pré-treino.
04 Planos de ingestão de creatina a longo prazo
Existem duas abordagens comuns para a ingestão de creatina: a fase de carga e a fase sem carga.
Na fase de carga, os indivíduos consomem aproximadamente 0,3 vezes o seu peso corporal em gramas (cerca de 20 gramas para a maioria das pessoas) de creatina diariamente durante os primeiros 5-7 dias.Depois, reduzem a ingestão diária para 3-5 gramas.
A fase sem carga envolve começar com uma ingestão diária de 3-5 gramas desde o início.
Em termos de resultados a longo prazo, não há diferença significativa entre as duas abordagens.No entanto, a fase de carregamento pode permitir que os indivíduos vejam resultados mais rápidos nos estágios iniciais.
05 Por quanto tempo você deve usar creatina
Para indivíduos que respondem bem à creatina e experimentam melhorias significativas na força muscular, o uso ininterrupto e de longo prazo é aceitável.
No entanto, algumas pessoas podem apresentar sintomas de retenção de água durante o uso de creatina, o que pode dificultar os esforços para perder gordura.Nesses casos, a creatina pode ser usada durante as fases de aumento de volume, mas ignorada durante as fases de perda de gordura.
06 Combinação de Creatina e Beta-Alanina
Se possível, considere tomar 3 gramas de beta-alanina junto com seu suplemento de creatina.A pesquisa sugere que combinar os dois pode proporcionar benefícios mais significativos em termos de ganhos de força e crescimento muscular.
Em última análise, porém, o treino em si e os hábitos alimentares diários continuam a ser os factores-chave que determinam o progresso da aptidão física.Suplementos como creatina e beta-alanina podem complementar estes factores e ajudá-lo a alcançar melhorias mais significativas na sua jornada de fitness!
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Horário da postagem: 16 de outubro de 2023
