În lumea fitness-ului, creatina este uneori umbrită de popularitatea pudrei de proteine.Cu toate acestea, numeroase studii autorizate au arătat că creatina poate juca un rol semnificativ în îmbunătățirea performanței la antrenament, creșterea forței și promovarea creșterii musculare.Deci, haideți să ne scufundăm în lumea suplimentelor cu creatină și să explorăm tot ce trebuie să știți despre acest stimulator de fitness!
01 Cum funcționează creatina
Creatina este o substanță prezentă în mod natural în corpul uman, responsabilă în primul rând pentru facilitarea reformării „moleculelor de energie ATP (adenozin trifosfat)”.În timpul antrenamentului de forță, mușchii se bazează pe energia furnizată de moleculele de ATP pentru a funcționa.Pe măsură ce ATP se epuizează treptat, mușchii pot deveni obosiți, încheind în cele din urmă un set.
Suplimentarea cu creatină poate spori capacitatea organismului de a regenera moleculele de ATP într-o oarecare măsură.Acest lucru are ca rezultat creșterea rezervelor de energie, întârzierea oboselii musculare și permițându-vă să finalizați mai multe repetări și exerciții de intensitate mai mare într-un singur set.În timp, acest lucru poate duce la creșterea musculară mai vizibilă și la câștiguri de forță.
Cu toate acestea, efectele specifice ale suplimentării cu creatină pot varia de la persoană la persoană.Unii indivizi pot experimenta îmbunătățiri semnificative, în timp ce alții pot să nu răspundă eficient.De obicei, cei cu o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă de tip 2 și niveluri inițiale mai scăzute de creatină tind să experimenteze beneficii mai semnificative.
Dimpotrivă, persoanele cu o proporție mai mică de fibre musculare cu contracție rapidă și niveluri inițiale mai ridicate de creatină, adesea denumite „non-responsive” la creatină, pot să nu obțină beneficii semnificative și nu li se recomandă utilizarea acesteia.
02 Alegerea suplimentului potrivit de creatină
Când vine vorba de selectarea unui supliment de creatină, una dintre cele mai comune opțiuni disponibile pe piață este creatina monohidrat.Creatina monohidrat este considerată pe scară largă ca standardul de aur printre suplimentele cu creatină.S-a dovedit a fi foarte eficient în creșterea nivelului de creatină, creșterea forței și promovarea creșterii musculare.În plus, este relativ accesibil și ușor accesibil.Dacă încercați pentru prima dată suplimentarea cu creatină, creatina monohidrat este adesea o alegere înțeleaptă.
03 Cum să utilizați suplimentele cu creatină
Cercetările au arătat că administrarea de creatină împreună cu 93 de grame de carbohidrați (sau 47 de grame de carbohidrați + 50 de grame de proteine) este mai eficientă în creșterea nivelului de creatină în organism decât pur și simplu amestecarea acesteia cu apă.Această metodă este deosebit de avantajoasă pentru promovarea nivelului de forță și a câștigului muscular.
Vă recomandăm să combinați creatina cu mesele principale, cu carne bogată în proteine sau cu ouă.De asemenea, îl puteți amesteca cu pudră de proteine sau lapte pentru a facilita absorbția optimă.
În ceea ce privește momentul aportului de creatină, fie înainte sau după antrenament, nu există o cerință strictă.Acest lucru se datorează faptului că creatina necesită de obicei câteva săptămâni de utilizare constantă pentru a-și arăta efectele și nu acționează imediat în timpul unui antrenament.
Cu toate acestea, vă recomandăm să luați creatină după antrenament.Este mai convenabil să-l consumi cu mesele de după antrenament și shake-uri de proteine, iar unele cercetări sugerează rezultate puțin mai bune în comparație cu aportul înainte de antrenament.
04 Planuri de aport de creatină pe termen lung
Există două abordări comune ale aportului de creatină: faza de încărcare și faza fără încărcare.
În faza de încărcare, indivizii consumă zilnic de aproximativ 0,3 ori greutatea lor corporală în grame (aproximativ 20 de grame pentru majoritatea oamenilor) de creatină în primele 5-7 zile.Ulterior, reduc aportul zilnic la 3-5 grame.
Faza de neîncărcare presupune începerea cu un aport zilnic de 3-5 grame chiar de la început.
În ceea ce privește rezultatele pe termen lung, nu există nicio diferență semnificativă între cele două abordări.Cu toate acestea, faza de încărcare poate permite indivizilor să vadă rezultate mai rapide în etapele inițiale.
05 Cât timp ar trebui să utilizați creatina
Pentru persoanele care răspund bine la creatină și înregistrează îmbunătățiri semnificative ale forței musculare, utilizarea pe termen lung, neîntreruptă este acceptabilă.
Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta simptome de retenție de apă în timpul utilizării creatinei, ceea ce ar putea împiedica eforturile de pierdere a grăsimilor.În astfel de cazuri, creatina poate fi utilizată în timpul fazelor de volum, dar omisă în timpul fazelor de pierdere a grăsimilor.
06 Combinație de creatină și beta-alanină
Dacă este posibil, luați în considerare 3 grame de beta-alanină împreună cu suplimentul de creatină.Cercetările sugerează că combinarea celor două poate oferi beneficii mai semnificative în ceea ce privește creșterea forței și creșterea musculară.
În cele din urmă, totuși, antrenamentul în sine și obiceiurile alimentare zilnice rămân factorii cheie care determină progresul fitnessului.Suplimentele precum creatina și beta-alanina pot completa acești factori și vă pot ajuta să obțineți îmbunătățiri mai semnificative în călătoria dvs. de fitness!
La SRS Nutrition Express, ne mândrim să asigurăm un lanț de aprovizionare consistent și stabil pe tot parcursul anului, susținut de un sistem robust de audit al furnizorilor.Cu facilitățile noastre de depozitare europene, suntem bine echipați pentru a vă satisface nevoile de ingrediente pentru produse de nutriție sportivă sau de acces la inventarul nostru european.Vă rugăm să nu ezitați să ne contactați pentru orice întrebări sau solicitări legate de materiile prime sau lista noastră de stocuri europene.Suntem aici pentru a vă servi prompt și eficient.
Faceți clic pentru cel mai bun Creatine Monohydrate 200 Mesh
Daca ai vreo intrebare,
CONTACTATI-NE ACUM!
Ora postării: 16-oct-2023
