В мире фитнеса популярность креатина иногда затмевается популярностью протеинового порошка.Однако многочисленные авторитетные исследования показали, что креатин может играть значительную роль в повышении тренировочных результатов, увеличении силы и стимулировании мышечного роста.Итак, давайте окунемся в мир креатиновых добавок и узнаем все, что вам нужно знать об этом усилителе фитнеса!
01 Как работает креатин
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме человека, которое в первую очередь отвечает за содействие преобразованию «энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат)».Во время силовых тренировок мышцы для работы полагаются на энергию, обеспечиваемую молекулами АТФ.Поскольку АТФ постепенно истощается, мышцы могут утомляться, что в конечном итоге приводит к прекращению подхода.
Прием креатина может в некоторой степени повысить способность организма регенерировать молекулы АТФ.Это приводит к увеличению запасов энергии, замедлению мышечной усталости и позволяет вам выполнять больше повторений и упражнений более высокой интенсивности за один подход.Со временем это может привести к более заметному росту мышц и увеличению силы.
Однако конкретные эффекты добавок креатина могут варьироваться от человека к человеку.Некоторые люди могут испытывать значительные улучшения, в то время как другие могут реагировать неэффективно.Как правило, те, у кого более высокая доля быстросокращающихся мышечных волокон 2-го типа и более низкий начальный уровень креатина, как правило, получают более значительные преимущества.
И наоборот, люди с более низкой долей быстросокращающихся мышечных волокон и более высокими начальными уровнями креатина, которых часто называют «не реагирующими» на креатин, могут не получить значительной пользы, и им не рекомендуется его использовать.
02 Выбор правильной добавки креатина
Когда дело доходит до выбора креатиновой добавки, одним из наиболее распространенных вариантов, доступных на рынке, является моногидрат креатина.Моногидрат креатина широко считается золотым стандартом среди креатиновых добавок.Доказано, что он очень эффективен в повышении уровня креатина, увеличении силы и стимулировании роста мышц.Кроме того, он относительно доступен и доступен.Если вы впервые пробуете креатиновую добавку, моногидрат креатина часто является разумным выбором.
03 Как использовать креатиновые добавки
Исследования показали, что прием креатина вместе с 93 граммами углеводов (или 47 граммами углеводов + 50 граммами белка) более эффективен для повышения уровня креатина в организме, чем простое смешивание его с водой.Этот метод особенно полезен для повышения уровня силы и набора мышечной массы.
Мы рекомендуем сочетать креатин с основными приемами пищи, мясом с высоким содержанием белка или яйцами.Вы также можете смешать его с протеиновым порошком или молоком, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.
Что касается времени приема креатина, до или после тренировки, строгих требований нет.Это связано с тем, что креатину обычно требуется несколько недель постоянного приема, чтобы проявить свой эффект, и он не начинает действовать сразу во время тренировки.
Однако мы рекомендуем принимать креатин после тренировки.Его удобнее употреблять вместе с едой после тренировки и протеиновыми коктейлями, а некоторые исследования показывают немного лучшие результаты по сравнению с приемом перед тренировкой.
04 Долгосрочные планы приема креатина
Существует два распространенных подхода к приему креатина: фаза загрузки и фаза без нагрузки.
На этапе загрузки люди потребляют креатина примерно в 0,3 раза больше своего веса в граммах (около 20 граммов для большинства людей) ежедневно в течение первых 5-7 дней.После этого суточную норму снижают до 3-5 граммов.
Фаза без нагрузки предполагает с самого начала ежедневный прием 3-5 граммов.
С точки зрения долгосрочных результатов между этими двумя подходами нет существенной разницы.Однако фаза загрузки может позволить людям увидеть более быстрые результаты на начальных этапах.
05 Как долго следует принимать креатин
Для людей, которые хорошо реагируют на креатин и испытывают значительное улучшение мышечной силы, приемлемо длительное и непрерывное его использование.
Однако некоторые люди могут испытывать симптомы задержки воды при использовании креатина, что может препятствовать усилиям по сжиганию жира.В таких случаях креатин можно использовать на этапах набора массы, но не использовать на этапах сжигания жира.
06 Комбинация креатина и бета-аланина
Если возможно, рассмотрите возможность приема 3 граммов бета-аланина вместе с креатином.Исследования показывают, что сочетание этих двух факторов может дать более значительные преимущества с точки зрения увеличения силы и роста мышц.
Однако в конечном итоге сами тренировки и ежедневные диетические привычки остаются ключевыми факторами, определяющими прогресс в фитнесе.Добавки, такие как креатин и бета-аланин, могут дополнить эти факторы и помочь вам добиться более значительных улучшений в вашем фитнес-путешествии!
В SRS Nutrition Express мы гордимся тем, что обеспечиваем последовательную и стабильную цепочку поставок круглый год, подкрепленную надежной системой аудита поставщиков.Благодаря нашим европейским складам мы хорошо оборудованы для удовлетворения ваших потребностей в ингредиентах продуктов спортивного питания или доступа к нашим европейским запасам.Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам по любым вопросам или запросам, связанным с сырьем или нашим европейским ассортиментом.Мы здесь, чтобы обслуживать вас быстро и эффективно.
Нажмите, чтобы выбрать лучший креатин моногидрат 200 меш.
Если у вас есть вопросы,
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕЙЧАС!
Время публикации: 16 октября 2023 г.
