ඔබේ මාංශ පේශී දෘශ්‍යමාන ලෙස විශාල කිරීම
ක්‍රියේටීන්, ජීවිත කාලය පුරාම මිතුරෙක්
ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ලුහුබඳින අයෙකු ලෙස, ඔබ ක්‍රියේටීන් උත්සාහ කර නොමැති නම්, එය ඔබ කළ කාලයයි.මෙම දැරිය හැකි සහ ඵලදායී අතිරේකය අසංඛ්‍යාත වාරයක් ගැන කතා කර ඇත, එබැවින් එය ලබා නොදෙන්නේ මන්ද?
Creatine වලට කුමක් කළ හැකිද?
- ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම.
- මාංශ පේශි හරස්කඩ ප්රදේශය වැඩි කරන්න.
- වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම බරට සහාය වීම.
- නිර්වායු ව්‍යායාම ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීම.
- තෙහෙට්ටුව අඩු කරන්න.
- අධි-තීව්‍රතා පුහුණුවෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කරන්න.
1. මාංශ පේශි වර්ධනය
ක්‍රියේටීන්ට සෛල තුළ ජල ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනයේ වේගය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ප්‍රමාණය විශාල කිරීමට හැකිය.එය ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි, මාංශ පේශිවල කෘතිම පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, අවසානයේ කායවර්ධනයේදී අපේක්ෂා කරන මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සාක්ෂාත් කර ගනී.
2. ශක්තිය සහ පුපුරන සුලු බලය
ක්‍රියේටීන්ට මාංශ පේශිවල ෆොස්ෆොක්‍රේටීන් ගබඩා කිරීම වැඩි කළ හැකි අතර, අධි තීව්‍රතා පුහුණුවේ දී බර පැටවීමේ ධාරිතාව ඉහළ නංවා, වේගවත් ස්ප්‍රින්ට් වේගයක් ඇති කරයි.මෙම බලය වැඩි කිරීම නිර්වායු අභ්යාසවල වැඩි දියුණු කරන ලද පුපුරන සුලු බව පරිවර්තනය කරයි.පුහුණුව අතරතුර, ක්‍රියේටීන් අතිරේකය මගින් කෙනෙකුගේ උපරිම ශක්තිය, එනම් 1RM වැඩි දියුණු කළ හැක.
මීට අමතරව, නිර්වායු සහ වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ක්‍රියේටීන් ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
ක්‍රියේටීන් මාංශ පේශිවලට වැඩි ශක්තියක් ගබඩා කිරීමට ඉඩ සලසයි, දැඩි අවස්ථාවන්හිදී ශරීරයට අවශ්‍ය වූ විට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙයි.එය පශ්චාත් ව්‍යායාම ප්‍රතිසාධන කාලය තුළ ෆොස්ෆොක්‍රේටීන් ප්‍රතිසංශ්ලේෂණ වේගය වැඩි දියුණු කරයි, නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් මත යැපීම අඩු කරයි, සහ මාංශ පේශි ලැක්ටේට් සමුච්චය වීම අවම කරයි, එමඟින් තෙහෙට්ටුව ආරම්භ වීම ප්රමාද කරයි.
මයිටොකොන්ඩ්‍රියා සහ මාංශ පේශි තන්තු අතර බලශක්ති හුවමාරුව සඳහා "ෂටලයක්" ලෙස, ක්‍රියේටීන් ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් (ATP) උත්පාදනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එය වැඩි දියුණු කළ වායු විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වේ.
ශුක්‍රාණු සක්‍රිය කිරීම ආරම්භය පමණි
ආර්ජිනින්, අවතක්සේරු කළ මැණික් වර්ගයකි
Arginine සයිටොප්ලාස්මයේ සහ න්‍යෂ්ටික ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව සඳහා ප්‍රේරක සාධකයක් ලෙස සැලකේ.එය කොන්දේසි සහිත අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයකි, එනම් ශරීරයට එහි කොටසක් සංස්ලේෂණය කළ හැකි නමුත් බාහිර ප්‍රභවයන්ගෙන් අමතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.
Arginine වලට කුමක් කළ හැකිද?
1. ප්‍රජනක සෞඛ්‍යයට ප්රතිලාභ ලබා දීම
Arginine ශුක්‍රාණු ප්‍රෝටීන වල සැලකිය යුතු අංගයක් වන අතර ශුක්‍රාණු නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කරයි.ආර්ජිනින් හි ඌනතාවය ලිංගික පරිණත වීම ප්රමාද වීමට හේතු විය හැක.Arginine ද ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්වභාවික ස්‍රාවය උත්තේජනය කරයි, පිරිමින්ට සාමාන්‍ය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. විවිධ හෝමෝනවල ස්‍රාවය උත්තේජනය කිරීම
ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වලට අමතරව, ආර්ජිනින් වර්ධක හෝමෝනය, ඉන්සියුලින් සහ ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය 1 (IGF-1) ඇතුළුව ශරීරයේ විවිධ හෝමෝනවල ස්‍රාවය උත්තේජනය කළ හැකිය.අතිරේක arginine අතිරේකව අතිරේක පිටියුටරි ග්‍රන්ථියෙන් වර්ධක හෝමෝනය ප්රවර්ධනය කළ හැකි බව සැලකිය යුතු සාහිත්‍යයන් යෝජනා කරයි.ඵලදායි කාය වර්ධන සඳහා නයිට්‍රජන් රඳවා තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, රුධිර වාහිනී ප්‍රසාරණය කිරීමට සහ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සහභාගී වීමට ආර්ජිනීන්ගේ හැකියාව මාංශ පේශි වර්ධනයට ද වැදගත් වේ.
3. මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම
ආර්ජිනින් සයිටොප්ලාස්මයේ සහ න්‍යෂ්ටික ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව සඳහා ප්‍රේරක සාධකයක් ලෙස සැලකේ.කායවර්ධනයේදී නයිට්‍රජන් රඳවා තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.Arginine නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (NO) හි පූර්වගාමියා වන අතර එය NO නිෂ්පාදනය වැඩි දියුණු කරයි, රුධිර නාල පුළුල් කරයි, මාංශ පේශි සෛල වෙත පෝෂක ප්‍රවාහනය වැඩි දියුණු කරයි, සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වන ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සහාය වේ.
4. හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා ප්රතිලාභ
මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් මුදා හැරීම වැඩි කිරීමෙනි.ආර්ජිනින් සමඟ අතිරේකව ශරීරයේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් ධමනි ප්‍රසාරණය කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි තත්වයන් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.අධි රුධිර පීඩනය වැනි සමහර ආශ්‍රිත තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා මෙලෙස Arginine භාවිතා කරයි.
ඔබේ ශක්තිය සඳහා උදව්වක් දෙන්න
සිට්‍රික් ඇසිඩ් මැලික් අම්ලය, ශක්තිය වැඩි කරයි
නයිට්රේට් පොම්පයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන සිට්‍රික් ඇසිඩ් මැලික් අම්ලය තරමක් නිෂ්චිත අතිරේක වේ.ස්වාධීන සිට්‍රික් අම්ලය සහ මැලික් අම්ල අතිරේක දැකීම දුර්ලභ ය;ඒවා බොහෝ විට 2:1 හෝ 4:1 අනුපාතයකින් (සිට්‍රික් අම්ලය සහ මැලික් අම්ලය) පවතී.
ඔවුන්ගේ බලපෑම විඳදරාගැනීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමකි:
1. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් නිර්වායු ව්‍යායාමයේදී ශරීරයේ ලැක්ටික් අම්ලය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් එකතු වේ.සිට්‍රික් අම්ලය ලැක්ටික් අම්ලය බෆර් කිරීමට සහ DOMS අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. අධි-තීව්‍ර නිර්වායු පුහුණුවට පැයකට පෙර සිට්‍රික් ඇසිඩ් මැලික් අම්ලය ග්‍රෑම් 8ක් ගැනීමෙන් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
3. අධික තීව්‍රතාවයෙන් යුත් පුහුණුව අතරතුර ශරීරය සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා තුන් ගුණයකින් ඇමෝනියා නිපදවයි.සිට්‍රික් අම්ලය මැලික් අම්ලය මාංශ පේශි පටක වලින් පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට ඇමෝනියා ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
4. සිට්‍රික් ඇසිඩ් මැලික් අම්ලය ග්‍රෑම් 8 ක් සමඟ අතිරේකව ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ 60% 1RM තෙහෙට්ටුව-ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාමවල කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි.
5. සිට්‍රික් ඇසිඩ් මැලික් අම්ලය ග්‍රෑම් 8ක් සමඟ පරිපූරණය කිරීම බංකු මුද්‍රණ ක්‍රියාකාරිත්වයෙන් 80%ක් වැඩි දියුණු කරයි.
මිනිත්තු 1-4 ක බලය වැඩි කිරීම
Beta-Alanine, ශූරයන්ගේ ගමනට සහාය වීම
බීටා-ඇලනින් යනු හිරි වැටීමක් ඇති කරන නයිට්රේට් පොම්පයේ පොදු සංඝටකයකි.එය තෙහෙට්ටුව සෑදීමට සහ ඔක්සිකාරක ආතති සාධකවලට බලපාන අස්ථි මාංශ පේශිවල දක්නට ලැබෙන කාර්නොසීන් හි පූර්වගාමියා වේ.කානොසීන් සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමෙන් ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි ආම්ලිකතාවයේ වෙනස්වීම් වළක්වා ගත හැකිය, තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සහ වෙහෙසට කාලය දිගු කරයි.
1. නිර්වායු ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම
එය ප්‍රධාන වශයෙන් කෙටි කාලීන, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් මාංශ පේශි ව්‍යායාම ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් මිනිත්තු 1-4 ක් පවතින ව්‍යායාම වලදී.නිදසුනක් වශයෙන්, විඳදරාගැනීමේ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව වැනි මිනිත්තුවකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ව්‍යායාම වලදී, වෙහෙසට පත් වීමට කාලය දිගු වේ.
සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30ක පමණ කාලයක් පවතින ශක්ති සංවර්ධන බර ඉසිලීම හෝ මිනිත්තු 10ක මීටර් 800 පිහිනීම වැනි මිනිත්තුවකට අඩු හෝ මිනිත්තු හතරකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ව්‍යායාම සඳහා බීටා-ඇලනීන් ද බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් එය එතරම් කැපී පෙනෙන්නේ නැත. 1-4 විනාඩි අභ්යාසවල මෙන්.
කෙසේ වෙතත්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ පුහුණුව, ඵලදායි කාල රාමුව තුළ පරිපූර්ණව වැටෙන අතර, එය බීටා-ඇලනින් වලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට වඩාත් සුදුසු වේ.
2. ස්නායු මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම
බීටා-ඇලනීන් අතිරේකව ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමවල පුහුණු පරිමාව සහ තෙහෙට්ටුව දර්ශක වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ස්නායු මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්ගේ.එය තෙහෙට්ටුවේ එළිපත්ත වැඩි දියුණු කරමින් ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවට ද සහභාගී වේ.ඔබ වයසට යන විට, මෙම දේවල් ඔබේ දිනචරියාවේ නිතිපතා කොටසක් බවට පත් විය හැක.
සාරාංශයකින්
පිරිමින් විශාල, ශක්තිමත් සහ වඩා කල් පවතින බවට පත් කිරීමට දායක වන ප්‍රධාන අංග හතරක්:
Creatine, Arginine, Citric Acid සහ Malic Acid, Beta-Alanine
● මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවධානය යොමු කිරීමට ක්‍රියේටීන් භාවිතා කරන්න.
● හෝමෝන නියාමනය කිරීමට, ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයට සහාය වීමට ආර්ජිනින් භාවිතා කරන්න.
● සිට්‍රික් අම්ලය සහ මැලික් අම්ලය ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, සිට්‍රික් අම්ලය තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි, සහ මලික් අම්ලය කෙටි, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පිරිමින්ට පමණක් සීමා නොවේ.මාංශ පේශි පරිමාවක් සොයන කාන්තාවන් සඳහා ක්‍රියේටීන් ද අවශ්‍ය වන අතර ආර්ජිනින් සාරවත් බව කෙරෙහි එහි ආරක්ෂිත බලපෑම් සඳහා කාන්තාවන්ට අදාළ වේ.
යොමුව:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.ආර්ජිනින් සහ මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය: මෑත කාලීන දියුණුව සහ මතභේද.පෝෂණ සඟරාව.2006;136(1):295S-297S.
[2]හොබ්සන් ආර්එම්, සෝන්ඩර්ස් බී, බෝල් ජී, හැරිස් ආර්සී.මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සඳහා බීටා-ඇලනින් අතිරේකයේ බලපෑම්: සමාලෝචනයක්.ඇමයිනෝ අම්ල.2012;43(1):25-37.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-20-2023
