Fa'amatagofieina Ou Musole
Creatine, o se uo i le olaga atoa
I le avea ai ma se tasi e tuliloaina le malosi ma le tuputupu aʻe maso, afai e te leʻi faʻataʻitaʻiina le creatine, o le taimi tonu na e faia ai.O lenei faʻaopoopoga taugofie ma aoga ua talanoa e uiga i le tele o taimi, aisea la e le tuʻuina atu ai?
O le a le mea e mafai ona fai e Creatine?
- Faʻaleleia le faʻaogaina o le protein metabolism.
- Fa'ateleina maso vaega fa'alava.
- Lagolagoina le mamafa o toleniga mamafa.
- Fa'aleleia le malosi o fa'amalositino anaerobic.
- Faʻaitiitia le vaivai.
- Faʻavave le toe faʻaleleia pe a maeʻa aʻoaʻoga maualuga.
1. Tuputupu a'e musele
E mafai e le Creatine ona fa'ateleina le vai i totonu o sela, fa'ateleina le saoasaoa o le tuputupu a'e o alava maso, ma fa'atele ai maso.E fa'aosofia ai le fa'atupuina o le porotini, fa'aleleia ai le fa'aogaina o maso, ma iu ai ina ausia le tele o maso o lo'o sailia i le fa'atupu tino.
2. Malosi ma Mana Pa
Creatine e mafai ona faʻateleina le teuina o le phosphocreatine i maso, faʻateleina le gafatia o le uta i aʻoaʻoga maualuga, e mafua ai le saoasaoa o le saoasaoa.O lenei fa'ateleina o le malosi e fa'aliliuina i le fa'aleleia atili o mea pāpā i fa'amalositino anaerobic.I le taimi o aʻoaʻoga, e mafai ona faʻaleleia atili le malosi o le tagata, e pei o le 1RM.
E le gata i lea, o le creatine e ofoina atu faʻamanuiaga mo le faʻateleina o le anaerobic ma le aerobic endurance.
O le Creatine e mafai ai e maso ona teuina le tele o le malosi, e maua ai le malosi avanoa pe a manaʻomia e le tino i taimi faigata.E faʻaleleia ai foi le fua o le phosphocreatine resynthesis i le taimi o le toe faʻaleleia o taʻaloga, faʻaitiitia le faʻalagolago i le anaerobic glycolysis, ma faʻaitiitia ai le faʻaputuina o maso lactate, ma faʻatuai ai le amataga o le vaivai.
I le avea ai o se "shuttle" mo le fesuiaiga o le malosi i le va o le mitochondria ma maso maso, o le creatine e fesoasoani i le gaosia o le adenosine triphosphate (ATP), e saofagā i le faʻaleleia atili o le faʻatinoga o le aerobic.
O le fa'agaoioia o le toto ua na'o le amataga
Arginine, o se maa taua
Arginine e iai sona sao taua ile cytoplasm ma le nuclear protein synthesis ma ua manatu o se mea e mafai ona faʻaogaina mo le tuputupu aʻe o maso ma puipuiga puipuia.Ose amino acid e mana'omia, o lona uiga e mafai e le tino ona tu'ufa'atasia se vaega ae e ono mana'omia ni aofa'iga fa'aopoopo mai puna mai fafo.
O le a le mea e mafai ona fai e Arginine?
1. Faamanuiaina o le Soifua Maloloina
Arginine o se vaega taua o sperm proteins ma faʻaleleia le gaosiga o le sperm.O le le lava o le arginine e ono mafua ai le tuai o le matua o feusuaiga.Arginine e fa'aosofia ai fo'i le fa'anatura fa'anatura o le testosterone, e fesoasoani ai i tane e fa'amautu tulaga masani o le testosterone.
2. Faʻamalosia le Faʻauluina o Hormone Eseese
I le faʻaopoopoga i le testosterone, e mafai e le arginine ona faʻaosofia le faʻaogaina o hormones eseese i totonu o le tino, e aofia ai le hormone tuputupu aʻe, inisalini, ma le insulin-like growth factor 1 (IGF-1).Ole tele o tusitusiga o loʻo fautua mai ai o le faʻaopoopoina o le arginine e mafai ona faʻalauteleina le faʻaogaina o le hormone tuputupu aʻe mai le pituitary pito i luma.O le taofiga o le nitrogen e taua tele mo le faʻaleleia lelei o le tino, ma o le malosi o arginine e faʻalautele ai toto toto ma auai i le faʻapipiʻiina o porotini e taua foi mo le tuputupu aʻe o maso.
3. Fa'atupuina o Musole
Arginine e iai sona sao taua i le cytoplasm ma le faʻaupuina o porotini faaniukilia, e manatu o se mea faʻapitoa mo le tuputupu aʻe o maso ma puipuiga puipuia.O le fa'atumauina o le nitrogen e taua tele i le fa'aleleia o tino.Arginine o se mea muamua i le nitric oxide (NO), lea e faʻaleleia ai le gaosiga o le NO, faʻalauteleina aʻa toto, faʻaleleia le felauaiga o meaʻai i sela maso, ma lagolagoina le faʻapipiʻiina o porotini, fesoasoani i le tuputupu aʻe o maso.
4. Fa'amanuiaga mo le Cardiovascular System
E maua lenei mea e ala i le faʻateleina o le tuʻuina atu o le nitric oxide.O le fa'aopoopoina o le arginine e mafai ona matua fa'atuputeleina ai le maualuga o le nitric oxide o le tino, lea e fa'apalapala ai alatoto, fa'aleleia le toto, ma fesoasoani e fa'aitiitia tulaga e pei o le toto maualuga.Arginine e faʻaaogaina e togafitia ai nisi tulaga faʻapitoa, e pei o le toto maualuga.
Tu'u atu se Lima Fesoasoani mo lou Malosi
Citric Acid Malic Acid, faʻamalosia le malosi
Citric acid malic acid, e masani ona maua i totonu o le pamu nitrate, o ni mea faaopoopo ia.E seasea ona va'ai tu'ufua citric acid ma malic acid supplements;e masani ona iai ile fua faatatau ole 2:1 po'o le 4:1 (citric acid i le malic acid).
O latou aʻafiaga o se tasi o le faʻaleleia o le faʻatinoga o le tumau:
1. I le taimi o fa'amalositino anaerobic maualuga, e fa'aputuina e le tino se aofa'iga tele o le lactic acid.O le citric acid e fesoasoani e puipuia le lactic acid ma fa'aitiitia le DOMS.
2. O le aveina o le 8g o le citric acid malic acid i le itula e tasi aʻo leʻi oʻo i le maualuga o aʻoaʻoga anaerobic e faʻaleleia ai le malosi o maso, faʻaleleia lelei le faʻatinoga i aʻoaʻoga tetee.
3. E faatoluina ona gaosia e le tino le ammonia nai lo le masani i le taimi o toleniga maualuga.O le Citric acid malic acid e fesoasoani e aveese le amonia e faʻamama ai otaota mai maso.
4. Fa'aopoopoina i le 8g o le citric acid malic acid e fa'aleleia ai le fa'atinoga i le tino pito i luga ma lalo ole 60% 1RM fa'amalositino fa'amalosi.
5. Fa'aopoopo i le 8g o le citric acid malic acid e fa'aleleia ai le 80% o le fa'atinoga o le lomitusi nofoa.
Si'itia le 1-4 Minute ole Malosi
Beta-Alanine, fesoasoani i le faigamalaga a siamupini
O le beta-alanine o se mea masani i totonu o le pamu nitrate e mafua ai se lagona tingling.Ose mea muamua i le carnosine, o lo'o maua i maso skeletal, lea e a'afia ai le fa'atupuina o le vaivai ma fa'afitauli fa'ama'i fa'ama'i.O le fa'atuputeleina o le fa'atosina o le carnosine e mafai ona taofia ai suiga i le ga'o maso i le taimi o fa'amalositino, fa'aitiitia le vaivai ma fa'alautele le taimi i le vaivai.
1. Fa'aleleia le Fa'atinoga o Fa'amalositino Anaerobic
E fa'atatau i fa'amalositino mo musele mo taimi pupuu, aemaise lava i fa'amalositino e 1-4 minute.Mo se faʻataʻitaʻiga, i faʻamalositino faʻamalositino e sili atu ma le minute, e pei o aʻoaʻoga tetee tumau, e faʻalautele le taimi e vaivai ai.
Mo faʻamalositino e itiiti ifo i le minute pe sili atu i le fa minute, e pei o le siisii uʻamea mamafa, lea e masani ona umi pe a ma le 30 sekone, poʻo le aau 10-minute 800 mita, beta-alanine e iai foi sona aafiaga, ae e le o se mea e iloagofie. pei o le 1-4-minute faamalositino.
O aʻoaʻoga faʻaleleia o maso i le malosi, peitaʻi, e pa'ū atoatoa i totonu o le taimi aoga, ma faʻamaonia ai le manuia mai le beta-alanine.
2. Faʻaitiitia le vaivai Neuromuscular
O le fa'aopoopoina o le beta-alanine e mafai ona fa'aleleia atili ai le tele o toleniga ma le fa'ailoga vaivai i fa'amalositino tetee, fa'aitiitia le vaivai o le neuromuscular, aemaise lava i tagata matutua.E auai foʻi i aʻoaʻoga vaeluaga maualuga, faʻaleleia le faʻaleleia atili o le vaivai.A e matua, e mafai ona avea nei mea ma vaega masani o au masani.
I le Aotelega
E fa elemene autu e saofagā i le faʻateleina o alii, malosi, ma sili atu ona tumau:
Creatine, Arginine, Citric Acid ma Malic Acid, Beta-Alanine
● Faʻaaoga le creatine e taulaʻi i le fausiaina o maso.
● Faʻaaoga le arginine e faʻatonutonu ai hormones, puipuia lou fatu ma lagolago lou tino.
● O le citric acid ma le malic acid e mafai ona faʻaleleia ai lou tumau, faʻatasi ai ma le citric acid e faʻaitiitia ai le vaivai, ma le malic acid e taulaʻi i faʻamalositino pupuu, maualuga.
Ioe, e le gata i alii.E manaʻomia foʻi le Creatine mo tamaʻitaʻi o loʻo suʻeina maso maso, aʻo arginine e faʻaoga i fafine mo ona aʻafiaga puipuia i le fausiaina.
Fa'asinomaga:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginine ma Muscle Metabolism: Faʻamatalaga lata mai nei ma Feteʻenaʻiga.The Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Polo G, Harris RC.O Aafiaga o le Beta-Alanine Supplementation i Muscle Endurance: O se Iloiloga.Amino acids.2012;43(1):25-37.
Taimi meli: Oke-20-2023
