Samaynta Murqahaaga si Muuqda oo Weyn
Creatine, saaxiib nolosha oo dhan ah
Sida qof raadraaca xoogga iyo koritaanka murqaha, haddii aadan isku dayin creatine, runtii waa waqtigii aad samaysay.Kaabistan la awoodi karo ee waxtarka leh ayaa laga hadlay marar badan, markaa maxaad u siin weyday tallaal?
Maxay Creatine qaban kartaa?
- Kobcinta dheef-shiid kiimikaadka borotiinka.
- Kordhi aagga isdhaafka ah ee muruqyada.
- Taageer culeysyada jimicsiga xoojinta sare.
- Hagaajinta awoodda jimicsiga anaerobic.
- Iska yaree daalka.
- Dardargeli soo kabashada ka dib tababarka xoogga badan.
1. Koritaanka Murqaha
Creatine waxay kor u qaadi kartaa nuxurka biyaha ee unugyada, kordhinta xawaaraha korriinka fiber-ka muruqa, iyo ballaarinta xajmiga muruqa.Waxay kicisaa isku-darka borotiinka, kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka synthetic muruqa, ugu dambayntii waxay gaadhaysaa cabbirka muruqa ee la raadinayo dhisidda jirka.
2. Xoog iyo Quwadda qarxa
Creatine waxay kordhin kartaa kaydinta phosphocreatine ee murqaha, kor u qaadida awoodda culeyska ee tababarka xoogga badan, taasoo keentay xawaare degdeg ah.Kobcintan awoodda ayaa u tarjumeysa horumarinta walxaha qarxa ee jimicsiga anaerobic.Inta lagu jiro tababarka, kabitaannada creatine waxay kor u qaadi kartaa awoodda ugu badan ee qofka, ie, 1RM.
Intaa waxaa dheer, creatine waxay bixisaa faa'iidooyin kordhinta dulqaadka anaerobic iyo aerobic.
Creatine waxay u ogolaataa murqaha inay kaydiyaan tamar badan, iyagoo siinaya tamar badan oo la heli karo marka jidhku u baahan yahay waqtiyo adag.Waxa kale oo ay wanaajisaa heerka fosfocreatine resynthesis inta lagu jiro xilliga dib u soo kabashada shaqada, waxay yaraynaysaa ku tiirsanaanta glycolysis anaerobic, waxayna yaraynaysaa ururinta caanaha muruqa, taas oo dib u dhigaysa bilawga daalka.
Sida "shuttle" isweydaarsiga tamarta ee u dhexeeya mitochondria iyo fiilooyinka murqaha, creatine waxay caawisaa abuurista adenosine triphosphate (ATP), taas oo gacan ka geysaneysa hagaajinta waxqabadka adkeysiga aerobic.
Dhaqdhaqaaqa shahwadu waa bilowga
Arginine, oo ah dhagax aan la dhayalsan karin
Arginine waxa uu door muhiim ah ka ciyaaraa cytoplasm iyo borotiinka nukliyeerka waxaana loo arkaa arrin aan la dafiri karin ee korriinka muruqa iyo difaaca difaaca.Waa amino acid shuruud ahaan lagama maarmaanka u ah, taasoo la micno ah in jidhku uu qayb ka mid ah samayn karo laakiin waxa uu u baahan karaa xaddi dheeraad ah oo ka imanaya ilo dibadda ah.
Maxay Arginine samayn kartaa?
1. Faa'iidada Caafimaadka Taranka
Arginine waa qayb muhiim ah oo ka mid ah borotiinka shahwada waxayna kor u qaadaa wax soo saarka shahwada.Yaraanta arginine waxay u horseedi kartaa dib u dhac ku yimaada korriinka galmada.Arginine sidoo kale waxay kicisaa dheecaanka dabiiciga ah ee testosterone, ka caawinta ragga inay ilaaliyaan heerarka testosterone caadiga ah.
2. Kicinta dheecaanka hormoonnada kala duwan
Marka lagu daro testosterone, arginine waxay kicin kartaa dheecaanka hormoonnada kala duwan ee jirka, oo ay ku jiraan hoormoonka koritaanka, insulin, iyo factor koritaanka insulin-sida 1 (IGF-1).Suugaanta la taaban karo waxay soo jeedinaysaa in la kordhiyo arginine dheeraad ah ay kor u qaadi karto dheecaanka hoormoonka koritaanka ee pituitary-ga hore.Haysashada Nitrojiinku waxay muhiim u tahay dhisidda jidhka waxtarka leh, iyo awoodda arginine ee ballaadhinta xididdada dhiigga iyo ka qayb qaadashada borotiinka ayaa sidoo kale muhiim u ah korriinka muruqa.
3. Kor u qaadida Kobaca Murqaha
Arginine wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa cytoplasm iyo borotiinka nukliyeerka, taas oo loo arko inay tahay arrin aan la dafiri karin korriinka muruqa iyo ilaalinta difaaca.Haysashada Nitrojiinka ayaa lagama maarmaan u ah dhisidda jirka.Arginine waa horudhac u ah nitric oxide (NO), kaas oo kor u qaadaya wax soo saarka NO, balaadhinta xididdada dhiigga, hagaajinta nafaqeynta unugyada muruqa, waxayna taageertaa isku-darka borotiinka, ka qaybqaata koritaanka murqaha.
4. Faa'iidooyinka Nidaamka Wadnaha
Tan waxaa lagu gaaraa kordhinta sii daynta nitric oxide.Kaabista arginine waxa ay si weyn u kordhin kartaa heerarka nitric oxide ee jidhka, kaas oo balaadhiya halbowlayaasha, wanaajiya wareegga dhiigga, kana caawiya yaraynta xaaladaha sida dhiig karka.Arginine ayaa sidaas awgeed loo isticmaalaa in lagu daaweeyo xaaladaha qaarkood, sida hypertension.
Amaah Gacan Ka Caawinta Dhimashadaada
Citric Acid malic acid, xoojiyayaasha adkeysiga
Citric acid malic acid, oo sida caadiga ah laga helo bamka Nitrate-ka, ayaa ah xoogaa dheeri ah.Waa dhif in la arko citric acid iyo malic acid supplements oo taagan;waxay inta badan ku jiraan saamiga 2:1 ama 4:1 (citric acid ilaa malic acid).
Saamayntoodu waa mid kor u qaadaysa waxqabadka dulqaadka:
1. Inta lagu jiro jimicsiga anaerobic ee xoogga badan, jidhku wuxuu ururiyaa qadar aad u badan oo lactic acid ah.Citric acid waxay ka caawisaa kaydinta lactic acid waxayna yaraysaa DOMS.
2. Qaadashada 8g ee citric acid malic acid hal saac ka hor tabobarka anaerobic ee xoogga badan ayaa kor u qaada dulqaadka muruqa, si wax ku ool ah u wanaajiya waxqabadka tababarka iska caabinta.
3. Jirku wuxuu soo saaraa ammonia saddex jeer ka badan inta caadiga ah inta lagu jiro tababarka xoogga badan.Citric acid malic acid waxay caawisaa ka saarta ammonia si ay u nadiifiso qashinka dheef-shiid kiimikaadka unugyada muruqa.
4. Kaabista 8g ee citric acid malic acid waxay kor u qaadaysaa waxqabadka jidhka sare iyo hoose 60% 1RM jimicsi u adkaysta.
5. Ku-kabashada 8g ee citric acid malic acid waxay wanaajisaa 80% waxqabadka saxafada kursiga.
Kobcinta 1-4 Daqiiqo ee Awooda
Beta-Alanine, caawinta safarka horyaalada
Beta-alanine waa shay caadi ah oo ku jira bamka Nitrate-ka kaas oo sababa dareen jidhidhico ah.Waa horudhac u ah carnosine, oo laga helo murqaha lafaha, taas oo saamaysa samaynta daalka iyo arrimaha cadaadiska oksaydhka.Kordhinta uruurinta carnosine waxay ka hortagi kartaa isbeddelada asiidhka muruqa inta lagu jiro jimicsiga, yaraynta daalka iyo kordhinta wakhtiga daalka.
1. Kobcinta Waxqabadka Jimicsiga Anaerobic
Waxay inta badan beegsataa jimicsiyada muruqa ee mudada gaaban, ee xoogga badan, gaar ahaan jimicsiga socda 1-4 daqiiqo.Tusaale ahaan, jimicsiyada xoogga leh ee soconaya wax ka badan hal daqiiqo, sida tababarka iska caabinta dulqaadka, waqtiga daalka ayaa la kordhiyaa.
Layliga socda wax ka yar hal daqiiqo ama in ka badan afar daqiiqo, sida koriinka miisaanka oo kor u kaca, kaas oo guud ahaan socda ilaa 30 ilbiriqsi, ama dabaasha 10-daqiiqo ah 800 mitir, beta-alanine sidoo kale waxay leedahay saamayn, laakiin maaha mid la dareemi karo. sida jimicsiga 1-4-daqiiqo.
Tababarka dhismaha murqaha ee fayoqabka, si kastaba ha ahaatee, wuxuu si fiican ugu dhacaa gudaha waqtiga waxtarka leh, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon in laga faa'iidaysto beta-alanine.
2. Yaraynta Daalka Neerfaha
Kaabista beta-alanine waxay wanaajin kartaa mugga tababarka iyo tusmada daalka ee jimicsiga iska caabinta, yaraynta daalka neuromuscularka, gaar ahaan waayeelka.Waxa kale oo ay ka qaybqaadataa tababbarka muddada-dheer ee xoogga badan, iyada oo kor u qaadeysa horumarinta heerka daalka.Marka aad weynaato, shaygani waxa laga yaabaa inay noqdaan qayb joogto ah oo ka mid ah hawlahaaga caadiga ah.
Marka la soo koobo
Afar walxood oo muhiim ah oo gacan ka geysta inay ragga ka dhigaan kuwo weyn, xoog badan, oo waara:
Creatine, Arginine, Citric Acid iyo Malic Acid, Beta-Alanine
● Isticmaal creatine si aad diiradda u saarto dhismaha murqaha.
● Isticmaal arginine si aad u maamusho hormoonnada, u ilaaliso wadnahaaga una taageerto jidhkaaga.
●Citric acid iyo malic acid waxay kor u qaadi karaan dulqaadkaaga, iyadoo aysiidhka citric ay yaraynaysaa daalka, iyo malic acid oo diirada saaraysa jimicsi gaaban oo xoogan.
Dabcan, tani kuma koobna ragga oo keliya.Creatine waxay sidoo kale lagama maarmaan u tahay haweenka raadinaya muruqa muruqa, halka arginine ay khuseyso haweenka saameynteeda ilaalinta bacriminta.
Tixraac:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginine iyo Dheef-shiid kiimikaad: Horumarkii dhawaa iyo khilaafyada.Wargeyska Nafaqada.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Saamaynta Kaabista Beta-Alanine ee Adkeysiga Murqaha: Dib u Eegis.Amino Acids.2012;43 (1):25-37.
Waqtiga boostada: Oct-20-2023
