Duke i bërë muskujt tuaj dukshëm më të mëdhenj
Kreatina, një shok i përjetshëm
Si dikush që ndjek forcën dhe rritjen e muskujve, nëse nuk e keni provuar kreatinën, është vërtet koha që ta bëni.Për këtë suplement të përballueshëm dhe efektiv është folur shumë herë, kështu që pse të mos e provoni?
Çfarë mund të bëjë kreatina?
- Përmirëson metabolizmin e sintezës së proteinave.
- Rritja e zonës së prerjes tërthore të muskujve.
- Mbështet ngarkesat e stërvitjes me intensitet më të lartë.
- Përmirësoni kapacitetin e ushtrimeve anaerobe.
- Ulja e lodhjes.
- Përshpejtoni rikuperimin pas stërvitjes me intensitet të lartë.
1. Rritja e muskujve
Kreatina mund të rrisë përmbajtjen e ujit brenda qelizave, të rrisë shpejtësinë e rritjes së fibrave të muskujve dhe të zgjerojë masën e muskujve.Ai stimulon sintezën e proteinave, duke rritur metabolizmin sintetik të muskujve, duke arritur përfundimisht madhësinë e muskujve të kërkuar në bodybuilding.
2. Forca dhe fuqia shpërthyese
Kreatina mund të rrisë ruajtjen e fosfokreatinës në muskuj, duke rritur kapacitetin e ngarkesës në stërvitje me intensitet të lartë, duke rezultuar në shpejtësi më të shpejta të sprintit.Kjo rritje e fuqisë përkthehet në përmirësim të eksplozivitetit në ushtrimet anaerobe.Gjatë stërvitjes, plotësimi i kreatinës mund të rrisë forcën maksimale të dikujt, p.sh., 1RM.
Përveç kësaj, kreatina ofron përfitime për rritjen e qëndrueshmërisë anaerobe dhe aerobike.
Kreatina lejon muskujt të ruajnë më shumë energji, duke siguruar më shumë energji të disponueshme kur trupi ka nevojë për të gjatë momenteve intensive.Ai gjithashtu përmirëson shkallën e risintezës së fosfokreatinës gjatë periudhës së rikuperimit pas stërvitjes, zvogëlon mbështetjen në glikolizën anaerobe dhe minimizon akumulimin e laktatit të muskujve, duke vonuar kështu fillimin e lodhjes.
Si një "anije" për shkëmbimin e energjisë midis mitokondrive dhe fibrave të muskujve, kreatina ndihmon në gjenerimin e adenozinës trifosfatit (ATP), duke kontribuar në përmirësimin e performancës së qëndrueshmërisë aerobike.
Aktivizimi i spermës është vetëm fillimi
Arginina, një perlë e nënvlerësuar
Arginina luan një rol kyç në sintezën e citoplazmës dhe proteinave bërthamore dhe konsiderohet një faktor nxitës për rritjen e muskujve dhe mbrojtjen e imunitetit.Është një aminoacid esencial me kusht, që do të thotë se trupi mund të sintetizojë një pjesë të tij, por mund të kërkojë sasi shtesë nga burime të jashtme.
Çfarë mund të bëjë arginina?
1. Përfitimi i shëndetit riprodhues
Arginina është një komponent i rëndësishëm i proteinave të spermës dhe nxit prodhimin e spermës.Një mungesë e argininës mund të çojë në një vonesë në maturimin seksual.Arginina gjithashtu stimulon sekretimin natyral të testosteronit, duke ndihmuar meshkujt të mbajnë nivele normale të testosteronit.
2. Stimulimi i Sekretimit të Hormoneve të ndryshme
Përveç testosteronit, arginina mund të stimulojë sekretimin e hormoneve të ndryshme në trup, duke përfshirë hormonin e rritjes, insulinën dhe faktorin e rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1).Literatura e konsiderueshme sugjeron se plotësimi i argininës shtesë mund të nxisë sekretimin e hormonit të rritjes nga hipofiza e përparme.Mbajtja e azotit është jetike për ndërtimin efektiv të trupit, dhe aftësia e argininës për të zgjeruar enët e gjakut dhe për të marrë pjesë në sintezën e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për rritjen e muskujve.
3. Promovimi i rritjes së muskujve
Arginina luan një rol vendimtar në sintezën e citoplazmës dhe proteinave bërthamore, e konsideruar si një faktor induktues për rritjen e muskujve dhe mbrojtjen imunitare.Mbajtja e azotit është thelbësore në bodybuilding.Arginina është një pararendës i oksidit nitrik (NO), i cili rrit prodhimin e NO, zgjeron enët e gjakut, përmirëson transportin e lëndëve ushqyese në qelizat e muskujve dhe mbështet sintezën e proteinave, duke kontribuar në rritjen e muskujve.
4. Përfitimet për Sistemin Kardiovaskular
Kjo arrihet duke rritur çlirimin e oksidit nitrik.Plotësimi me argininë mund të rrisë ndjeshëm nivelet e oksidit nitrik të trupit, i cili zgjeron arteriet, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në zbutjen e kushteve të tilla si presioni i lartë i gjakut.Arginina përdoret kështu për të trajtuar disa kushte të lidhura, si hipertensioni.
Jepni një dorë ndihmëse për qëndrueshmërinë tuaj
Acidi limoni Acidi malik, përforcues i qëndrueshmërisë
Acidi malik i acidit limoni, që gjendet zakonisht në pompën e nitrateve, janë disi shtesa të veçanta.Është e rrallë të shohësh suplemente të pavarura të acidit citrik dhe acidit malik;ato janë shpesh të pranishme në një raport 2:1 ose 4:1 (acidi citrik me acid malik).
Ndikimi i tyre është një rritje e performancës së qëndrueshmërisë:
1. Gjatë ushtrimeve anaerobe me intensitet të lartë, trupi grumbullon një sasi të konsiderueshme të acidit laktik.Acidi citrik ndihmon në zbutjen e acidit laktik dhe reduktimin e DOMS.
2. Marrja e 8 g acid malik të acidit citrik një orë para stërvitjes anaerobe me intensitet të lartë rrit qëndrueshmërinë e muskujve, duke përmirësuar efektivisht performancën në stërvitjen me rezistencë.
3. Trupi prodhon tre herë më shumë amoniak se zakonisht gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.Acidi malik i acidit citrik ndihmon në largimin e amoniakut për të pastruar mbetjet metabolike nga indet e muskujve.
4. Plotësimi me 8 g acid malik të acidit citrik rrit performancën në ushtrimet e sipërme dhe të poshtme të trupit 60% 1RM rezistente ndaj lodhjes.
5. Plotësimi me 8 g acid malik të acidit citrik përmirëson 80% të performancës së shtypjes në stol.
Rritja e 1-4 minutave të fuqisë
Beta-Alanine, duke ndihmuar udhëtimin e kampionëve
Beta-alanina është një përbërës i zakonshëm në pompën e nitratit që shkakton një ndjesi shpimi gjilpërash.Është një pararendës i karnozinës, që gjendet në muskujt skeletorë, i cili ndikon në formimin e lodhjes dhe faktorët e stresit oksidativ.Rritja e përqendrimit të karnozinës mund të parandalojë ndryshimet në aciditetin e muskujve gjatë stërvitjes, duke reduktuar lodhjen dhe duke zgjatur kohën deri në rraskapitje.
1. Rritja e performancës së ushtrimeve anaerobe
Kryesisht synon ushtrime të muskujve afatshkurtër, me intensitet të lartë, veçanërisht në ushtrimet që zgjasin 1-4 minuta.Për shembull, në ushtrimet sforcuese që zgjasin më shumë se një minutë, si për shembull stërvitja e rezistencës, koha deri në rraskapitje zgjatet.
Për ushtrimet që zgjasin më pak se një minutë ose më shumë se katër minuta, të tilla si ngritja e peshave për zhvillimin e forcës, e cila në përgjithësi zgjat rreth 30 sekonda, ose një not 10-minutëshe 800 metra, beta-alanina gjithashtu ka një efekt, por nuk është aq e dukshme. si në ushtrimet 1-4 minutëshe.
Trajnimi për ndërtimin e muskujve në palestër, megjithatë, bie në mënyrë të përkryer brenda kornizës kohore efektive, duke e bërë atë ideal për të përfituar nga beta-alanina.
2. Reduktimi i lodhjes neuromuskulare
Plotësimi i beta-alaninës mund të përmirësojë volumin e stërvitjes dhe indeksin e lodhjes në ushtrimet e rezistencës, duke reduktuar lodhjen neuromuskulare, veçanërisht te të moshuarit.Gjithashtu merr pjesë në stërvitje me intervale me intensitet të lartë, duke rritur përmirësimin e pragut të lodhjes.Kur të rriteni, këto gjëra mund të bëhen pjesë e rregullt e rutinës suaj.
Në përmbledhje
Katër elementë kyç që kontribuojnë për t'i bërë burrat më të mëdhenj, më të fortë dhe më të qëndrueshëm:
Kreatina, Arginina, Acidi Citrik dhe Acidi Malik, Beta-Alanina
● Përdorni kreatinë për t'u fokusuar në ndërtimin e muskujve.
● Përdorni argininë për të rregulluar hormonet, për të mbrojtur zemrën dhe për të mbështetur trupin tuaj.
● Acidi citrik dhe acidi malik mund të rrisin qëndrueshmërinë tuaj, me acidin citrik që redukton lodhjen dhe acidin malik që fokusohet në ushtrime të shkurtra me intensitet të lartë.
Sigurisht, kjo nuk kufizohet vetëm tek burrat.Kreatina është gjithashtu e nevojshme për gratë që kërkojnë vëllim muskulor, ndërsa arginina është e aplikueshme për gratë për efektet e saj mbrojtëse në fertilitet.
Referenca:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina dhe metabolizmi i muskujve: Përparimet dhe kundërshtitë e fundit.Gazeta e të ushqyerit.2006; 136 (1): 295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Efektet e plotësimit të beta-alaninës në qëndrueshmërinë e muskujve: Një përmbledhje.Aminoacidet.2012; 43 (1): 25-37.
Koha e postimit: Tetor-20-2023
