Gör dina muskler synbart större
Kreatin, en livslång kompis
Som någon som strävar efter styrka och muskeltillväxt, om du inte har provat kreatin, är det verkligen dags att du gör det.Detta prisvärda och effektiva tillskott har pratats om otaliga gånger, så varför inte ge det ett försök?
Vad kan kreatin göra?
- Förbättra proteinsyntesmetabolismen.
- Öka muskelns tvärsnittsarea.
- Stödja träningsbelastningar med högre intensitet.
- Förbättra anaerob träningskapacitet.
- Minska tröttheten.
- Påskynda återhämtningen efter högintensiv träning.
1. Muskeltillväxt
Kreatin kan öka vatteninnehållet i cellerna, öka hastigheten för muskelfibertillväxt och öka muskelstorleken.Det stimulerar proteinsyntesen, förbättrar muskelns syntetiska ämnesomsättning, vilket slutligen uppnår den muskelstorlek som eftersträvas inom bodybuilding.
2. Styrka och explosiv kraft
Kreatin kan öka lagringen av fosfokreatin i muskler, vilket höjer belastningskapaciteten vid högintensiv träning, vilket resulterar i snabbare sprinthastigheter.Denna kraftökning leder till förbättrad explosivitet vid anaeroba övningar.Under träning kan kreatintillskott öka ens maximala styrka, dvs 1RM.
Dessutom erbjuder kreatin fördelar för att öka anaerob och aerob uthållighet.
Kreatin gör att musklerna kan lagra mer energi, vilket ger mer tillgänglig energi när kroppen behöver det under intensiva stunder.Det förbättrar också hastigheten för återsyntes av fosfokreatin under återhämtningsperioden efter träning, minskar beroendet av anaerob glykolys och minimerar muskellaktatackumulering, vilket fördröjer uppkomsten av trötthet.
Som en "skyttel" för energiutbyte mellan mitokondrier och muskelfibrer, hjälper kreatin att generera adenosintrifosfat (ATP), vilket bidrar till förbättrad aerob uthållighetsprestanda.
Aktivering av spermier är bara början
Arginin, en underskattad pärla
Arginin spelar en nyckelroll i cytoplasma och nukleär proteinsyntes och anses vara en inducerbar faktor för muskeltillväxt och immunskydd.Det är en villkorligt essentiell aminosyra, vilket innebär att kroppen kan syntetisera en del av den men kan kräva ytterligare mängder från externa källor.
Vad kan arginin göra?
1. Att gynna reproduktiv hälsa
Arginin är en betydande komponent i spermieproteiner och främjar spermieproduktionen.Brist på arginin kan leda till en försening av sexuell mognad.Arginin stimulerar också den naturliga utsöndringen av testosteron, vilket hjälper män att bibehålla normala testosteronnivåer.
2. Stimulera utsöndringen av olika hormoner
Förutom testosteron kan arginin stimulera utsöndringen av olika hormoner i kroppen, inklusive tillväxthormon, insulin och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1).Betydande litteratur tyder på att tillskott av extra arginin kan främja utsöndringen av tillväxthormon från den främre hypofysen.Kväveretention är avgörande för effektiv bodybuilding, och arginins förmåga att vidga blodkärl och delta i proteinsyntes är också viktig för muskeltillväxt.
3. Främja muskeltillväxt
Arginin spelar en avgörande roll i cytoplasma och nukleär proteinsyntes, anses vara en inducerbar faktor för muskeltillväxt och immunskydd.Kväveretention är viktigt i bodybuilding.Arginin är en föregångare till kväveoxid (NO), som ökar produktionen av NO, vidgar blodkärlen, förbättrar näringstransporten till muskelcellerna och stödjer proteinsyntesen, vilket bidrar till muskeltillväxt.
4. Fördelar för det kardiovaskulära systemet
Detta uppnås genom att öka frisättningen av kväveoxid.Att komplettera med arginin kan avsevärt öka kroppens kväveoxidnivåer, vilket vidgar artärerna, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att lindra tillstånd som högt blodtryck.Arginin används därför för att behandla vissa relaterade tillstånd, såsom hypertoni.
Räcka ut en hjälpande hand för din uthållighet
Citronsyra Äppelsyra, uthållighetsförstärkare
Citronsyra äppelsyra, som vanligtvis finns i nitratpumpen, är något nischade tillskott.Det är sällsynt att se fristående tillskott av citronsyra och äppelsyra;de finns ofta i förhållandet 2:1 eller 4:1 (citronsyra till äppelsyra).
Deras effekt är att förbättra uthållighetsprestanda:
1. Under högintensiv anaerob träning samlar kroppen en betydande mängd mjölksyra.Citronsyra hjälper till att buffra mjölksyra och minska DOMS.
2. Att ta 8 g citronsyra äppelsyra en timme före högintensiv anaerob träning förbättrar muskeluthålligheten, vilket effektivt förbättrar prestationsförmågan vid styrketräning.
3. Kroppen producerar tre gånger mer ammoniak än vanligt vid högintensiv träning.Citronsyra äppelsyra hjälper till att avlägsna ammoniak för att rensa metaboliskt avfall från muskelvävnad.
4. Tillskott med 8 g citronsyra äppelsyra förbättrar prestandan i över- och underkroppen 60 % 1RM utmattningsbeständiga övningar.
5. Att komplettera med 8 g citronsyra äppelsyra förbättrar 80 % av bänkpressens prestanda.
Öka 1-4 minuters kraft
Beta-Alanine, som hjälper mästarnas resa
Beta-alanin är en vanlig ingrediens i nitratpumpen som orsakar en stickande känsla.Det är en föregångare till karnosin, som finns i skelettmusklerna, vilket påverkar trötthetsbildningen och oxidativa stressfaktorer.Ökande karnosinkoncentrationer kan förhindra förändringar i muskelsyra under träning, minska trötthet och förlänga tiden till utmattning.
1. Förbättra anaerob träningsprestanda
Den är främst inriktad på kortvariga, högintensiva muskelövningar, särskilt vid övningar som varar 1-4 minuter.Till exempel, vid ansträngningsövningar som varar mer än en minut, såsom uthållighetsträning, förlängs tiden till utmattning.
För övningar som varar mindre än en minut eller mer än fyra minuter, såsom styrkeutvecklande tyngdlyftning, som vanligtvis varar i cirka 30 sekunder, eller ett 10-minuters 800-meterssim, har beta-alanin också en effekt, men det är inte lika märkbart som i 1-4 minuters övningar.
Muskeluppbyggande träning inom fitness faller dock perfekt inom den effektiva tidsramen, vilket gör det idealiskt att dra nytta av beta-alanin.
2. Minska neuromuskulär trötthet
Att komplettera beta-alanin kan förbättra träningsvolymen och trötthetsindexet vid motståndsövningar, vilket minskar neuromuskulär trötthet, särskilt hos äldre.Den deltar också i högintensiv intervallträning, vilket förbättrar förbättringen av utmattningströskeln.När du blir äldre kan det här bli en vanlig del av din rutin.
Sammanfattningsvis
Fyra nyckelelement som bidrar till att göra män större, starkare och mer uthålliga:
Kreatin, arginin, citronsyra och äppelsyra, beta-alanin
● Använd kreatin för att fokusera på att bygga muskler.
● Använd arginin för att reglera hormoner, skydda ditt hjärta och stödja din kropp.
● Citronsyra och äppelsyra kan förbättra din uthållighet, med citronsyra som minskar trötthet och äppelsyra fokuserar på kort, högintensiv träning.
Naturligtvis är detta inte begränsat till män.Kreatin är också nödvändigt för kvinnor som söker muskelvolym, medan arginin är tillämpligt på kvinnor för dess skyddande effekter på fertiliteten.
Referens:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin och muskelmetabolism: Senaste framstegen och kontroverser.Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Effekterna av beta-alanintillskott på muskeluthållighet: en översyn.Aminosyror.2012;43(1):25-37.
Posttid: 2023-okt-20
