உங்கள் தசைகளை பார்வைக்கு பெரிதாக்குதல்
கிரியேட்டின், வாழ்நாள் முழுவதும் நண்பன்
வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியைப் பின்தொடர்பவராக, நீங்கள் கிரியேட்டினை முயற்சிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்த நேரம் இது.இந்த மலிவு மற்றும் பயனுள்ள துணை எண்ணற்ற முறை பற்றி பேசப்பட்டது, எனவே ஏன் அதை ஒரு ஷாட் கொடுக்க கூடாது?
கிரியேட்டின் என்ன செய்ய முடியும்?
- புரத தொகுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்.
- தசை குறுக்கு வெட்டு பகுதியை அதிகரிக்கவும்.
- அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி சுமைகளை ஆதரிக்கவும்.
- காற்றில்லா உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்தவும்.
- சோர்வு குறையும்.
- அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்துங்கள்.
1. தசை வளர்ச்சி
கிரியேட்டின் உயிரணுக்களுக்குள் நீரின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், தசை நார் வளர்ச்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிக்கவும் முடியும்.இது புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது, தசையின் செயற்கை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இறுதியில் உடற் கட்டமைப்பில் தேடப்படும் தசை அளவை அடைகிறது.
2. வலிமை மற்றும் வெடிக்கும் சக்தி
கிரியேட்டின் தசைகளில் பாஸ்போகிரேட்டின் சேமிப்பை அதிகரிக்கலாம், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியில் சுமை திறனை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக வேகமான ஸ்பிரிண்ட் வேகம் கிடைக்கும்.இந்த சக்தி அதிகரிப்பு காற்றில்லா பயிற்சிகளில் மேம்பட்ட வெடிக்கும் தன்மையை மொழிபெயர்க்கிறது.பயிற்சியின் போது, கிரியேட்டின் கூடுதல் ஒருவரின் அதிகபட்ச வலிமையை அதிகரிக்கலாம், அதாவது 1RM.
கூடுதலாக, கிரியேட்டின் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான நன்மைகளை வழங்குகிறது.
கிரியேட்டின் தசைகள் அதிக ஆற்றலைச் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது, தீவிரமான தருணங்களில் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது.இது ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய மீட்புக் காலத்தின் போது பாஸ்போகிரேட்டின் மறுசீரமைப்பு விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது, காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸ் மீதான நம்பிக்கையைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசை லாக்டேட் திரட்சியைக் குறைக்கிறது, இதனால் சோர்வு ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்துகிறது.
மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் தசை நார்களுக்கு இடையே ஆற்றல் பரிமாற்றத்திற்கான "விண்கலம்" என, கிரியேட்டின் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) உருவாக்க உதவுகிறது, இது மேம்பட்ட ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.
விந்தணுவை செயல்படுத்துவது ஆரம்பம்தான்
அர்ஜினைன், குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட ரத்தினம்
சைட்டோபிளாசம் மற்றும் நியூக்ளியர் புரோட்டீன் தொகுப்பில் அர்ஜினைன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பிற்கான தூண்டக்கூடிய காரணியாக கருதப்படுகிறது.இது நிபந்தனைக்குட்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும், அதாவது உடல் அதன் ஒரு பகுதியை ஒருங்கிணைக்க முடியும், ஆனால் வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து கூடுதல் அளவு தேவைப்படலாம்.
அர்ஜினைன் என்ன செய்ய முடியும்?
1. இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
அர்ஜினைன் என்பது விந்தணு புரதங்களின் குறிப்பிடத்தக்க கூறு மற்றும் விந்தணு உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.அர்ஜினைனின் குறைபாடு பாலியல் முதிர்ச்சியில் தாமதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.அர்ஜினைன் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் இயற்கையான சுரப்பை தூண்டுகிறது, ஆண்களுக்கு சாதாரண டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
2. பல்வேறு ஹார்மோன்களின் சுரப்பைத் தூண்டுதல்
டெஸ்டோஸ்டிரோனைத் தவிர, வளர்ச்சி ஹார்மோன், இன்சுலின் மற்றும் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (IGF-1) உள்ளிட்ட பல்வேறு ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அர்ஜினைன் தூண்டுகிறது.கூடுதல் அர்ஜினைனைச் சேர்ப்பது முன்புற பிட்யூட்டரி சுரப்பியில் இருந்து வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று கணிசமான இலக்கியங்கள் தெரிவிக்கின்றன.நைட்ரஜன் தக்கவைத்தல் பயனுள்ள உடற்கட்டமைப்பிற்கு இன்றியமையாதது, மேலும் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்தும் மற்றும் புரதத் தொகுப்பில் பங்கேற்கும் அர்ஜினைனின் திறன் தசை வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானது.
3. தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல்
சைட்டோபிளாசம் மற்றும் நியூக்ளியர் புரோட்டீன் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் அர்ஜினைன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பிற்கான தூண்டக்கூடிய காரணியாக கருதப்படுகிறது.உடற்கட்டமைப்பில் நைட்ரஜன் தக்கவைப்பு அவசியம்.அர்ஜினைன் நைட்ரிக் ஆக்சைடு (NO) க்கு முன்னோடியாகும், இது NO இன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, தசை செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புரதத் தொகுப்பை ஆதரிக்கிறது, தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
4. இருதய அமைப்புக்கான நன்மைகள்
நைட்ரிக் ஆக்சைடு வெளியீட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது.அர்ஜினைனைச் சேர்ப்பது உடலின் நைட்ரிக் ஆக்சைடு அளவைக் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம், இது தமனிகளை விரிவுபடுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நிலைமைகளைப் போக்க உதவுகிறது.உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற சில தொடர்புடைய நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அர்ஜினைன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒரு உதவி கரம் கொடுங்கள்
சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலம், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
நைட்ரேட் பம்பில் பொதுவாகக் காணப்படும் சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலம், ஓரளவு முக்கிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும்.தனித்த சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் மாலிக் அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பார்ப்பது அரிது;அவை பெரும்பாலும் 2:1 அல்லது 4:1 விகிதத்தில் (சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் மாலிக் அமிலம்) இருக்கும்.
அவற்றின் தாக்கம் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் ஒன்றாகும்:
1. அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, உடலில் கணிசமான அளவு லாக்டிக் அமிலம் குவிகிறது.சிட்ரிக் அமிலம் லாக்டிக் அமிலத்தைத் தாங்கி DOMS ஐக் குறைக்க உதவுகிறது.
2. அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 8 கிராம் சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலத்தை எடுத்துக்கொள்வது தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, எதிர்ப்பு பயிற்சியின் செயல்திறனை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது.
3. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியின் போது உடல் வழக்கத்தை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக அம்மோனியாவை உற்பத்தி செய்கிறது.சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலம் தசை திசுக்களில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை அகற்ற அம்மோனியாவை அகற்ற உதவுகிறது.
4. 8 கிராம் சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலத்துடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் 60% 1RM சோர்வு-எதிர்ப்பு பயிற்சிகளில் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
5. 8 கிராம் சிட்ரிக் அமிலம் மாலிக் அமிலத்துடன் கூடுதலாக வழங்குவது பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை 80% மேம்படுத்துகிறது.
1-4 நிமிட சக்தியை அதிகரிக்கும்
பீட்டா-அலனைன், சாம்பியன்களின் பயணத்திற்கு உதவுகிறது
பீட்டா-அலனைன் என்பது நைட்ரேட் பம்பில் உள்ள ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள் ஆகும், இது கூச்ச உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.இது கார்னோசினின் முன்னோடியாகும், இது எலும்பு தசைகளில் காணப்படுகிறது, இது சோர்வு உருவாக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்த காரணிகளை பாதிக்கிறது.கார்னோசின் செறிவுகளை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியின் போது தசை அமிலத்தன்மையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தடுக்கும், சோர்வைக் குறைக்கும் மற்றும் சோர்வுக்கான நேரத்தை நீட்டிக்கும்.
1. காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
இது முக்கியமாக குறுகிய கால, அதிக தீவிரம் கொண்ட தசை பயிற்சிகளை குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக 1-4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் பயிற்சிகளில்.எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளில், பொறையுடைமை எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்றவற்றில், சோர்வுக்கான நேரம் நீட்டிக்கப்படுகிறது.
பொதுவாக சுமார் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும் வலிமை மேம்பாடு பளு தூக்குதல் அல்லது 10 நிமிட 800 மீட்டர் நீச்சல் போன்ற ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவான அல்லது நான்கு நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு, பீட்டா-அலனைனும் ஒரு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் அது கவனிக்கத்தக்கதல்ல. 1-4 நிமிட பயிற்சிகளைப் போல.
இருப்பினும், உடற்தகுதியில் தசையை உருவாக்கும் பயிற்சியானது, பயனுள்ள காலக்கெடுவிற்குள் முழுமையாக விழுகிறது, இதனால் பீட்டா-அலனைனில் இருந்து பயனடைவது சிறந்தது.
2. நரம்புத்தசை சோர்வைக் குறைத்தல்
பீட்டா-அலனைனைச் சேர்ப்பது எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளில் பயிற்சி அளவு மற்றும் சோர்வு குறியீட்டை மேம்படுத்துகிறது, நரம்புத்தசை சோர்வைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.இது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியிலும் பங்கேற்கிறது, சோர்வு வாசலை மேம்படுத்துகிறது.நீங்கள் வயதாகும்போது, இந்த விஷயங்கள் உங்கள் வழக்கமான பகுதியாக மாறும்.
சுருக்கமாக
ஆண்களை பெரியவர்களாகவும், வலிமையானவர்களாகவும், நீடித்து நிலைத்தவர்களாகவும் மாற்றுவதற்கு பங்களிக்கும் நான்கு முக்கிய கூறுகள்:
கிரியேட்டின், அர்ஜினைன், சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் மாலிக் அமிலம், பீட்டா-அலனைன்
● தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தவும்.
● ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும் அர்ஜினைனைப் பயன்படுத்தவும்.
● சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் மாலிக் அமிலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும், சிட்ரிக் அமிலம் சோர்வைக் குறைக்கும், மேலும் மாலிக் அமிலம் குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது.
நிச்சயமாக, இது ஆண்களுக்கு மட்டும் அல்ல.தசையின் அளவைத் தேடும் பெண்களுக்கு கிரியேட்டின் அவசியம், அதே சமயம் கருவுறுதலில் அதன் பாதுகாப்பு விளைவுகளுக்கு அர்ஜினைன் பெண்களுக்குப் பொருந்தும்.
குறிப்பு:
[1]ஜாப்ஜென் டபிள்யூஎஸ், ஃப்ரைட் எஸ்கே, ஃபூ டபிள்யூ, வூ ஜி.அர்ஜினைன் மற்றும் தசை வளர்சிதை மாற்றம்: சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் சர்ச்சைகள்.தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன்.2006;136(1):295S-297S.
[2]ஹாப்சன் ஆர்எம், சாண்டர்ஸ் பி, பால் ஜி, ஹாரிஸ் ஆர்சி.தசை சகிப்புத்தன்மையில் பீட்டா-அலனைன் கூடுதல் விளைவுகள்: ஒரு ஆய்வு.அமினோ அமிலங்கள்.2012;43(1):25-37.
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-20-2023
