مۇسكۇلىڭىزنى كۆرۈنەرلىك چوڭ قىلىش
Creatine, ئۆمۈرلۈك دوست
كۈچ ۋە مۇسكۇلنىڭ ئۆسۈشىنى قوغلىشىدىغان ئادەم بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن ، ئەگەر سىز مەخلۇقاتنى ئىشلىتىپ باقمىغان بولسىڭىز ، ھەقىقەتەن سىزنىڭ ۋاقتىڭىز كەلدى.بۇ ئەرزان ۋە ئۈنۈملۈك تولۇقلىما سان-ساناقسىز سۆزلەندى ، نېمىشقا ئۇنى بەرمەيسىز؟
Creine نېمە قىلالايدۇ؟
- ئاقسىلنىڭ بىرىكمە مېتابولىزمىنى كۈچەيتىش.
- مۇسكۇل ھالقىغان رايوننى كۆپەيتىش.
- تېخىمۇ كۈچلۈك بولغان چېنىقىش يۈكىنى قوللاڭ.
- ئانانىروبىك چېنىقىش ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش.
- ھارغىنلىقنى ئازايتىش.
- يۇقىرى سىجىللىقتىكى مەشىقتىن كېيىن ئەسلىگە كېلىشنى تېزلىتىش.
1. مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى
كرېنىن ھۈجەيرىلەرنىڭ ئىچىدىكى سۇ مىقدارىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇل تالاسىنىڭ ئۆسۈش سۈرئىتىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكىنى ئاشۇرالايدۇ.ئۇ ئاقسىلنىڭ بىرىكىشىنى غىدىقلاپ ، مۇسكۇلنىڭ بىرىكمە مېتابولىزمىنى كۈچەيتىدۇ ، ئاخىرىدا بەدەن گۈزەللەشتۈرۈشتە ئىزدەلگەن مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكىنى ئەمەلگە ئاشۇرىدۇ.
2. كۈچ ۋە پارتىلاتقۇچ كۈچ
كرېنىن فوسفوكرىننىڭ مۇسكۇللاردىكى ساقلاش مىقدارىنى ئاشۇرۇپ ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى مەشىقتە يۈك سىغىمىنى ئاشۇرۇپ ، تېز سۈرئەتتە تېز سۈرئەتتە تېزلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.قۇۋۋەتنىڭ كۈچىيىشى ئانانىروبىك مەشىقىدىكى پارتىلاشنىڭ ياخشىلىنىشىنى كۆرسىتىدۇ.مەشىق جەريانىدا ، جانلىقلارنى تولۇقلاش ئادەمنىڭ ئەڭ چوڭ كۈچىنى يەنى 1RM نى ئاشۇرالايدۇ.
ئۇنىڭدىن باشقا ، جانلىقلار ئانانىروبىك ۋە ئاۋىئاتسىيەنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا پايدىلىق.
Creine مۇسكۇللارنىڭ تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە ساقلىشىغا يول قويىدۇ ، كۈچلۈك پەيتلەردە بەدەن ئېھتىياجلىق بولغاندا تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.ئۇ يەنە چېنىقىشتىن كېيىنكى ئەسلىگە كېلىش مەزگىلىدە فوسفوكرىننىڭ قايتا ھاسىل بولۇش نىسبىتىنى ئۆستۈرۈپ ، ئانانىروبىك گلىكولىزغا تايىنىشنى ئازايتىدۇ ، ھەمدە مۇسكۇل سۈت بېزى يىغىلىشىنى ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرۈپ ، ھارغىنلىقنىڭ قوزغىلىشىنى كېچىكتۈرىدۇ.
خوندىرىئوسوم ۋە مۇسكۇل تالاسى ئارىسىدىكى ئېنېرگىيە ئالماشتۇرۇشتىكى «توشۇغۇچى» بولۇش سۈپىتى بىلەن ، جانلىقلار ئادېنېنولىن ترىفوسفات (ATP) ھاسىل قىلىشقا ياردەم بېرىپ ، ئاۋىئاتسىيەنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشقا تۆھپە قوشىدۇ.
ئىسپېرمىنى قوزغىتىش پەقەت باشلىنىش
ئارگىنېن ، تۆۋەن مۆلچەرلەنگەن گۆھەر
ئارگىنىن سىپوپلازما ۋە يادرو ئاقسىلىنىڭ بىرىكىشىدە مۇھىم رول ئوينايدۇ ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئىممۇنىتېتنى قوغداشتىكى كەم بولسا بولمايدىغان ئامىل دەپ قارىلىدۇ.بۇ شەرتلىك كەم بولسا بولمايدىغان ئامىنو كىسلاتاسى ، يەنى بەدەن ئۇنىڭ بىر قىسمىنى بىرىكتۈرەلەيدۇ ، ئەمما سىرتقى مەنبەلەردىن قوشۇمچە مىقداردا تەلەپ قىلىشى مۇمكىن.
ئارگىنىن نېمە قىلالايدۇ؟
1. كۆپىيىش ساغلاملىقىغا پايدىلىق
ئارگىنىن ئىسپېرما ئاقسىلىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولۇپ ، ئىسپېرما ئىشلەپچىقىرىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.ئارگىننىڭ كەملىكى جىنسىي جەھەتتىن يېتىلىشنىڭ كېچىكىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.ئارگىنىن يەنە تېستوستېروننىڭ تەبىئىي ئاجرىلىپ چىقىشىنى غىدىقلاپ ، ئەرلەرنىڭ نورمال تېستوستېرون سەۋىيىسىنى ساقلىشىغا ياردەم بېرىدۇ.
2. ھەر خىل ھورموننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى قوزغىتىش
ئارگېنتىن تېستوستېروندىن باشقا ، بەدەندىكى ھەر خىل ھورموننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى غىدىقلىيالايدۇ ، مەسىلەن ئۆسۈش ھورمۇنى ، ئىنسۇلىن ۋە ئىنسۇلىنغا ئوخشاش ئۆسۈش ئامىلى 1 (IGF-1).ماھىيەتلىك ئەدەبىيات شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى ، ئارتۇق ئارگىننى تولۇقلاش ئالدى مېڭە ئاستى بېزى ئۆسمىسىنىڭ ھورمۇنىنىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.ئازوتنىڭ ساقلىنىشى ئۈنۈملۈك بەدەننى ساغلاملاشتۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم ، ئارگىننىڭ قان تومۇرلارنى كېڭەيتىش ۋە ئاقسىلنىڭ بىرىكىشىگە قاتنىشىش ئىقتىدارىمۇ مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىدە ئىنتايىن مۇھىم.
3. مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرۈش
ئارگىنېن سىپوپلازما ۋە يادرو ئاقسىلىنىڭ بىرىكىشىدە ھەل قىلغۇچ رول ئوينايدۇ ، بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئىممۇنىتېتنى قوغداشتىكى كەم بولسا بولمايدىغان ئامىل دەپ قارىلىدۇ.بەدەننى ساغلاملاشتۇرۇشتا ئازوتنى ساقلاش ئىنتايىن مۇھىم.ئارگىنىن نىترىت ئوكسىد (NO) نىڭ ئالدىن بېشارىتى بولۇپ ، ئۇ NO نىڭ ئىشلەپچىقىرىشىنى ئاشۇرىدۇ ، قان تومۇرلارنى كېڭەيتىدۇ ، مۇسكۇل ھۈجەيرىسىگە ئوزۇقلۇق توشۇشنى ياخشىلايدۇ ۋە ئاقسىلنىڭ بىرىكىشىنى قوللايدۇ ، مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىگە تۆھپە قوشىدۇ.
4. يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ پايدىسى
بۇ ئازوت ئوكسىدنىڭ قويۇپ بېرىلىشىنى ئاشۇرۇش ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ.ئارگىننى تولۇقلاش بەدەننىڭ نىترىت ئوكسىد مىقدارىنى كۆرۈنەرلىك ئاشۇرۇۋېتىدۇ ، بۇ قان تومۇرنى كېڭەيتىدۇ ، قان ئايلىنىشنى ياخشىلايدۇ ۋە يۇقىرى قان بېسىم قاتارلىق ئەھۋاللارنى پەسەيتىدۇ.ئارگىنېن يۇقىرى قان بېسىم قاتارلىق بەزى مۇناسىۋەتلىك ئەھۋاللارنى داۋالاشقا ئىشلىتىلىدۇ.
قەيسەرلىكىڭىزگە ياردەم قولىنى سۇنۇڭ
لىمون كىسلاتاسى مالىك كىسلاتاسى ، قەيسەرلىكنى كۈچەيتىدۇ
ئادەتتە نىترات پومپىسىدا ئۇچرايدىغان لىمون كىسلاتاسى مالىك كىسلاتاسى مەلۇم دەرىجىدە تولۇقلاش دورىسى.مۇستەقىل لىمون كىسلاتاسى ۋە مالىك كىسلاتاسى تولۇقلاش ناھايىتى ئاز ئۇچرايدۇ.ئۇلار دائىم 2: 1 ياكى 4: 1 نىسبەتتە بولىدۇ (لىمون كىسلاتاسى بىلەن كىسلاتا).
ئۇلارنىڭ تەسىرى چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇشنىڭ بىرى:
1. يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئانانىروبىك چېنىقىش جەريانىدا ، بەدەندە زور مىقداردا سۈت كىسلاتاسى يىغىلىدۇ.لىمون كىسلاتاسى سۈت كىسلاتاسىنى بۇففېر قىلىپ ، DOMS نى ئازايتىدۇ.
2. يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئانانىروبىك مەشىقىدىن بىر سائەت بۇرۇن 8g لىمون كىسلاتاسى مالىك كىسلاتاسىنى ئىستېمال قىلىش مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇپ ، قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقىنى ئۈنۈملۈك ئۆستۈرىدۇ.
3. بەدەن يۇقىرى سىجىللىقتىكى مەشىق جەريانىدا ئادەتتىكىدىن ئۈچ ھەسسە كۆپ ئاممىياك ھاسىل قىلىدۇ.لىمون كىسلاتاسى كىسلاتا كىسلاتاسى ئاممىياكنى چىقىرىپ تاشلاپ ، مۇسكۇل توقۇلمىلىرىدىكى مېتابولىزم ئەخلەتلىرىنى تازىلايدۇ.
4. 8g لىمون كىسلاتاسى مالىك كىسلاتاسى بىلەن تولۇقلىغاندا ، ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەن بەدەننىڭ% 60 1RM چارچاشقا چىداملىق چېنىقىش ئىقتىدارىنى ئۆستۈرىدۇ.
5. 8g لىمون كىسلاتاسى مالىك كىسلاتاسى بىلەن تولۇقلىغاندا ، ئورۇندۇقنىڭ بېسىش ئۈنۈمى% 80 ئۆسىدۇ.
1-4 مىنۇتلۇق قۇۋۋەتنى ئاشۇرۇش
چېمپىيونلارنىڭ سەپىرىگە ياردەم بېرىدىغان Beta-Alanine
Beta-alanine نىترات پومپىسىدىكى كۆپ ئۇچرايدىغان تەركىب بولۇپ ، ئۇ جىددىيلىشىش سېزىمىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.ئۇ سۆڭەك مۇسكۇلىدا بايقالغان كارنوزىننىڭ ئالدىن بېشارىتى ، ئۇ ھارغىنلىقنىڭ شەكىللىنىشى ۋە ئوكسىدلىنىش سېزىمچان ئامىللىرىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.كارنوزىننىڭ قويۇقلۇقى ئېشىپ ، چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇل كىسلاتاسىنىڭ ئۆزگىرىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىپ ، ھارغىنلىقنى ئازايتىپ ، ھارغىنلىقنى ئۇزارتقىلى بولىدۇ.
1. ئانانىروبىك چېنىقىش ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش
ئۇ ئاساسلىقى قىسقا مۇددەتلىك ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى مۇسكۇل مەشىقىنى نىشان قىلىدۇ ، بولۇپمۇ 1-4 مىنۇت داۋاملاشقان چېنىقىشتا.مەسىلەن ، چىدامچانلىققا قارشى تۇرۇش مەشىقى قاتارلىق بىر مىنۇتتىن ئارتۇق داۋاملاشقان چېنىقىش مەشىقىدە ، چارچاش ۋاقتى ئۇزارتىلىدۇ.
بىر مىنۇتقا يەتمەيدىغان ياكى تۆت مىنۇتتىن ئارتۇق داۋاملىشىدىغان چېنىقىشلارغا نىسبەتەن ، ئادەتتە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ، ئادەتتە 30 سېكۇنت ئەتراپىدا داۋاملىشىدۇ ، ياكى 10 مىنۇت 800 مېتىرلىق سۇ ئۈزۈشتە ، beta-alanine نىڭمۇ رولى بار ، ئەمما ئۇنچە كۆرۈنەرلىك ئەمەس. 1-4 مىنۇتلۇق مەشىقتىكىگە ئوخشاش.
بەدەن چېنىقتۇرۇشتا مۇسكۇل قۇرۇش مەشىقى ئۈنۈملۈك ۋاقىت ئىچىدە مۇكەممەل بولۇپ ، beta-alanine دىن پايدىلىنىشنى كۆڭۈلدىكىدەك قىلىدۇ.
2. نېرۋا مۇسكۇلى چارچاشنى ئازايتىش
Beta-alanine نى تولۇقلاش قارشىلىق مەشىقىدە مەشىق مىقدارى ۋە ھارغىنلىق كۆرسەتكۈچىنى ياخشىلاپ ، نېرۋا مۇسكۇلى چارچاشنى ئازايتىدۇ ، بولۇپمۇ ياشانغانلاردا.ئۇ يەنە يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقىگە قاتنىشىپ ، ھارغىنلىق بوسۇغىسىنىڭ ياخشىلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ.يېشىڭىزنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ، بۇ نەرسىلەر سىزنىڭ دائىملىق ئادىتىڭىزگە ئايلىنىشى مۇمكىن.
خۇلاسە
ئەرلەرنى تېخىمۇ چوڭ ، تېخىمۇ كۈچلۈك ۋە تېخىمۇ چىداملىق قىلىشقا تۆھپە قوشىدىغان تۆت مۇھىم ئامىل:
كراتىن ، ئارگىنىن ، لىمون كىسلاتاسى ۋە مالىك كىسلاتاسى ، Beta-Alanine
Cre مەخلۇقنى ئىشلىتىپ مۇسكۇل قۇرۇشقا ئەھمىيەت بېرىڭ.
● ھورموننى تەڭشەش ، يۈرىكىڭىزنى قوغداش ۋە بەدىنىڭىزنى قوللاش ئۈچۈن ئارگىننى ئىشلىتىڭ.
● لىمون كىسلاتاسى ۋە مالىك كىسلاتاسى چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرالايدۇ ، لىمون كىسلاتاسى ھارغىنلىقنى ئازايتىدۇ ، مالىك كىسلاتاسى قىسقا ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشقا ئەھمىيەت بېرىدۇ.
ئەلۋەتتە ، بۇ پەقەت ئەرلەر بىلەنلا چەكلەنمەيدۇ.مۇسكۇل مىقدارىنى تەلەپ قىلىدىغان ئاياللار ئۈچۈن كرېئىنمۇ زۆرۈر ، ئارگىنېن بولسا ئاياللارنىڭ تۇغۇشقا بولغان تەسىرى ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ.
پايدىلانما ：
[1]جوبگېن WS ، قورۇلغان SK ، فۇ ۋ ، ۋۇ گ.ئارگىنىن ۋە مۇسكۇللارنىڭ مېتابولىزمى: يېقىنقى ئىلگىرىلەشلەر ۋە تالاش-تارتىشلار.Journal of Nutrition.2006; 136 (1): 295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Beta-Alanine تولۇقلاشنىڭ مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقىغا كۆرسىتىدىغان تەسىرى: ئوبزور.ئامىنو كىسلاتاسى.2012; 43 (1): 25-37.
يوللانغان ۋاقتى: 20-ئۆكتەبىردىن 20-ئۆكتەبىرگىچە
