У світі фітнесу креатин іноді затьмарюється популярністю білкового порошку.Проте численні авторитетні дослідження показали, що креатин може відігравати значну роль у підвищенні ефективності тренувань, збільшенні сили та сприянні росту м’язів.Отже, давайте поринемо у світ креатинових добавок і дізнаємося все, що вам потрібно знати про цей фітнес-бустер!
01 Як працює креатин
Креатин — це речовина, яка природно присутня в організмі людини, головним чином відповідальна за полегшення перетворення «молекул енергії АТФ (аденозинтрифосфату)».Під час силових тренувань м’язи покладаються на енергію, яку забезпечують молекули АТФ.У міру того, як АТФ поступово виснажується, м’язи можуть втомлюватися, що зрештою закінчує підхід.
Додавання креатину може певною мірою підвищити здатність організму відновлювати молекули АТФ.Це призводить до збільшення запасів енергії, затримки м’язової втоми та дозволяє виконувати більше повторень і вправ більшої інтенсивності в одному підході.Згодом це може призвести до більш помітного росту м’язів і збільшення сили.
Однак конкретні ефекти креатину можуть відрізнятися від людини до людини.Деякі люди можуть відчути значні покращення, тоді як інші можуть не реагувати ефективно.Як правило, люди з більшою часткою швидких м’язових волокон типу 2 і нижчим початковим рівнем креатину, як правило, відчувають більш значні переваги.
Коли справа доходить до вибору добавки креатину, одним із найпоширеніших варіантів, доступних на ринку, є моногідрат креатину.Моногідрат креатину широко вважається золотим стандартом серед добавок креатину.Доведено, що він дуже ефективний у підвищенні рівня креатину, посиленні сили та сприянні росту м’язів.Крім того, він відносно доступний і легкодоступний.Якщо ви вперше пробуєте добавку креатину, моногідрат креатину часто є мудрим вибором.
03 Як використовувати добавки з креатином
Дослідження показали, що прийом креатину разом із 93 грамами вуглеводів (або 47 грамами вуглеводів + 50 грамами білка) ефективніше підвищує рівень креатину в організмі, ніж просто змішування його з водою.Цей метод є особливо вигідним для підвищення рівня сили та збільшення м’язової маси.
Ми рекомендуємо поєднувати креатин з основними стравами, м’ясом з високим вмістом білка або яйцями.Ви також можете змішати його з протеїновим порошком або молоком, щоб сприяти оптимальному засвоєнню.
Що стосується часу прийому креатину, будь то до або після тренувань, тут немає суворих вимог.Це пояснюється тим, що креатину зазвичай потрібно кілька тижнів постійного використання, щоб проявити свій ефект, і він не діє відразу під час тренування.
Однак ми рекомендуємо приймати креатин після тренування.Його зручніше споживати з їжею після тренування та протеїновими коктейлями, і деякі дослідження показують трохи кращі результати порівняно зі споживанням перед тренуванням.
04 Довгострокові плани прийому креатину
Існує два поширених підходів до споживання креатину: фаза завантаження та фаза без завантаження.
Потім добову норму знижують до 3-5 грам.
Фаза без навантаження передбачає щоденне споживання 3-5 грамів із самого початку.
З точки зору довгострокових результатів, суттєвої різниці між двома підходами немає.Однак фаза завантаження може дозволити людям швидше побачити результати на початкових етапах.
05 Як довго слід використовувати креатин
Для осіб, які добре реагують на креатин і відчувають значне поліпшення м’язової сили, прийнятним є тривале безперервне використання.
Однак деякі люди можуть відчувати симптоми затримки води під час використання креатину, що може перешкоджати зусиллям зі схуднення.У таких випадках креатин можна використовувати під час фаз набору обсягу, але пропускати під час фаз втрати жиру.
06 Комбінація креатину та бета-аланіну
Якщо можливо, подумайте про те, щоб взяти 3 грам бета-аланіну поряд із вашою креатиновою добавкою.Дослідження свідчать про те, що поєднання двох може забезпечити більш значні переваги з точки зору прибутку сили та росту м’язів.
Однак, зрештою, самі тренування та щоденні харчові звички залишаються ключовими факторами, що визначають прогрес у формі.Добавки, такі як креатин і бета-аланін, можуть доповнити ці фактори та допомогти вам досягти значних покращень у вашій фітнес-подорожі!
У SRS Nutrition Express ми пишаємося тим, що забезпечуємо послідовний і стабільний ланцюжок поставок протягом усього року, що підтримується надійною системою аудиту постачальників.Завдяки нашим європейським складським приміщенням ми добре обладнані, щоб задовольнити ваші потреби в інгредієнтах спортивного харчування або отримати доступ до нашого європейського асортименту.Будь ласка, не соромтеся звертатися до нас із будь-якими запитами чи запитами, пов’язаними із сировиною або нашим європейським списком запасів.Ми тут, щоб обслуговувати вас швидко та ефективно.
Якщо у вас є запитання,
ЗВ'ЯЖІТЬСЯ З НАМИ ЗАРАЗ!
Час публікації: 16 жовтня 2023 р
