آپ کے پٹھوں کو نمایاں طور پر بڑا بنانا
کریٹائن، زندگی بھر کا دوست
کسی ایسے شخص کے طور پر جو طاقت اور پٹھوں کی نشوونما کا تعاقب کرتا ہے، اگر آپ نے کریٹائن کو آزمایا نہیں ہے، تو واقعی وقت آگیا ہے کہ آپ نے ایسا کیا۔اس سستی اور مؤثر ضمیمہ کے بارے میں لاتعداد بار بات کی گئی ہے، تو کیوں نہ اسے شاٹ دیا جائے؟
Creatine کیا کر سکتا ہے؟
- پروٹین کی ترکیب میٹابولزم کو بڑھانا۔
- پٹھوں کے کراس سیکشنل ایریا میں اضافہ کریں۔
- زیادہ شدت والے ورزش کے بوجھ کو سپورٹ کریں۔
- انیروبک ورزش کی صلاحیت کو بہتر بنائیں۔
- تھکاوٹ کو کم کریں۔
- اعلی شدت کی تربیت کے بعد بحالی کو تیز کریں۔
1. پٹھوں کی نشوونما
کریٹائن خلیات کے اندر پانی کے مواد کو بڑھا سکتا ہے، پٹھوں میں فائبر کی نشوونما کی رفتار بڑھا سکتا ہے، اور پٹھوں کے سائز کو بڑھا سکتا ہے۔یہ پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے، پٹھوں کے مصنوعی تحول کو بڑھاتا ہے، بالآخر باڈی بلڈنگ میں مطلوبہ پٹھوں کے سائز کو حاصل کرتا ہے۔
2. طاقت اور دھماکہ خیز طاقت
کریٹائن پٹھوں میں فاسفو کریٹائن کے ذخیرہ کو بڑھا سکتا ہے، تیز رفتار تربیت میں بوجھ کی صلاحیت کو بڑھا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں سپرنٹ کی رفتار تیز ہوتی ہے۔طاقت میں یہ اضافہ انیروبک مشقوں میں بہتر دھماکہ خیزی کا ترجمہ کرتا ہے۔تربیت کے دوران، کریٹائن کی تکمیل کسی کی زیادہ سے زیادہ طاقت کو بڑھا سکتی ہے، یعنی 1RM۔
مزید برآں، کریٹائن انیروبک اور ایروبک برداشت کو بڑھانے کے لیے فوائد پیش کرتا ہے۔
کریٹائن پٹھوں کو زیادہ توانائی ذخیرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، زیادہ دستیاب توانائی فراہم کرتا ہے جب جسم کو شدید لمحات کے دوران اس کی ضرورت ہوتی ہے۔یہ ورزش کے بعد کی بحالی کی مدت کے دوران فاسفوکریٹائن ریسینتھیسز کی شرح کو بھی بہتر بناتا ہے، انیروبک گلائکولائسز پر انحصار کو کم کرتا ہے، اور پٹھوں میں لییکٹیٹ کے جمع ہونے کو کم کرتا ہے، اس طرح تھکاوٹ کے آغاز میں تاخیر ہوتی ہے۔
مائٹوکونڈریا اور پٹھوں کے ریشوں کے درمیان توانائی کے تبادلے کے لیے ایک "شٹل" کے طور پر، کریٹائن ایڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے ایروبک برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
نطفہ کو چالو کرنا صرف شروعات ہے۔
ارجنائن، ایک کم تخمینہ جواہر
ارجینائن سائٹوپلازم اور جوہری پروٹین کی ترکیب میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے اور اسے پٹھوں کی نشوونما اور مدافعتی تحفظ کے لیے ایک ناقابل عمل عنصر سمجھا جاتا ہے۔یہ مشروط طور پر ضروری امینو ایسڈ ہے، یعنی جسم اس کے ایک حصے کو ترکیب کر سکتا ہے لیکن اسے بیرونی ذرائع سے اضافی مقدار کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
ارجنائن کیا کر سکتی ہے؟
1. تولیدی صحت کو فائدہ پہنچانا
ارجنائن سپرم پروٹین کا ایک اہم جزو ہے اور سپرم کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے۔ارجنائن کی کمی جنسی پختگی میں تاخیر کا باعث بن سکتی ہے۔ارجنائن ٹیسٹوسٹیرون کی قدرتی رطوبت کو بھی متحرک کرتی ہے، جس سے مردوں کو ٹیسٹوسٹیرون کی معمول کی سطح برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
2. مختلف ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرنا
ٹیسٹوسٹیرون کے علاوہ، ارجینائن جسم میں مختلف ہارمونز کے اخراج کو متحرک کر سکتا ہے، بشمول گروتھ ہارمون، انسولین، اور انسولین نما گروتھ فیکٹر 1 (IGF-1)۔کافی لٹریچر بتاتا ہے کہ اضافی ارجینائن کی تکمیل پچھلے پیٹیوٹری سے گروتھ ہارمون کے اخراج کو فروغ دے سکتی ہے۔مؤثر باڈی بلڈنگ کے لیے نائٹروجن برقرار رکھنا ضروری ہے، اور ارجنائن کی خون کی نالیوں کو پھیلانے اور پروٹین کی ترکیب میں حصہ لینے کی صلاحیت بھی پٹھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔
3. پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینا
ارجنائن سائٹوپلازم اور نیوکلیئر پروٹین کی ترکیب میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، جو کہ پٹھوں کی نشوونما اور مدافعتی تحفظ کے لیے ایک ناقابل عمل عنصر سمجھا جاتا ہے۔باڈی بلڈنگ میں نائٹروجن برقرار رکھنا ضروری ہے۔ارجنائن نائٹرک آکسائیڈ (NO) کا پیش خیمہ ہے، جو NO کی پیداوار کو بڑھاتا ہے، خون کی نالیوں کو چوڑا کرتا ہے، پٹھوں کے خلیات تک غذائیت کی نقل و حمل کو بہتر بناتا ہے، اور پروٹین کی ترکیب کو سپورٹ کرتا ہے، جس سے پٹھوں کی نشوونما میں مدد ملتی ہے۔
4. قلبی نظام کے لیے فوائد
یہ نائٹرک آکسائیڈ کی رہائی میں اضافہ کرکے حاصل کیا جاتا ہے۔ارجنائن کے ساتھ سپلیمنٹ جسم میں نائٹرک آکسائیڈ کی سطح کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے، جو شریانوں کو پھیلاتا ہے، خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے، اور ہائی بلڈ پریشر جیسے حالات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔اس طرح ارجنائن کو کچھ متعلقہ حالات جیسے ہائی بلڈ پریشر کے علاج کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
اپنی قوت برداشت کے لیے مدد کرنے والا ہاتھ دیں۔
سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ، اسٹیمینا بوسٹر
سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ، عام طور پر نائٹریٹ پمپ میں پایا جاتا ہے، کچھ خاص سپلیمنٹس ہیں۔اسٹینڈ اسٹون سائٹرک ایسڈ اور مالیک ایسڈ سپلیمنٹس دیکھنا نایاب ہے۔وہ اکثر 2:1 یا 4:1 کے تناسب میں موجود ہوتے ہیں (سائٹرک ایسڈ سے مالیک ایسڈ)۔
ان کا اثر برداشت کی کارکردگی کو بڑھانے میں سے ایک ہے:
1. زیادہ شدت والی anaerobic ورزش کے دوران، جسم میں لییکٹک ایسڈ کی خاصی مقدار جمع ہوتی ہے۔سائٹرک ایسڈ لیکٹک ایسڈ کو بفر کرنے اور DOMS کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
2. زیادہ شدت والے اینیروبک ٹریننگ سے ایک گھنٹہ پہلے 8 گرام سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ لینے سے پٹھوں کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، مزاحمتی تربیت میں کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر کرتا ہے۔
3. تیز شدت کی تربیت کے دوران جسم معمول سے تین گنا زیادہ امونیا پیدا کرتا ہے۔سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ پٹھوں کے بافتوں سے میٹابولک فضلہ کو صاف کرنے کے لئے امونیا کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔
4. 8 گرام سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ کے ساتھ سپلیمنٹیشن اوپری اور نچلے جسم کی 60% 1RM تھکاوٹ سے بچنے والی ورزشوں میں کارکردگی کو بڑھاتی ہے۔
5. 8 گرام سائٹرک ایسڈ مالیک ایسڈ کے ساتھ سپلیمنٹ کرنے سے بینچ پریس کی کارکردگی میں 80 فیصد بہتری آتی ہے۔
1-4 منٹ کی طاقت کو بڑھانا
Beta-Alanine، چیمپئنز کے سفر میں مدد کر رہا ہے۔
بیٹا الانائن نائٹریٹ پمپ میں ایک عام جزو ہے جو جھنجھلاہٹ کا سبب بنتا ہے۔یہ کارنوسین کا پیش خیمہ ہے، جو کنکال کے پٹھوں میں پایا جاتا ہے، جو تھکاوٹ کی تشکیل اور آکسیڈیٹیو تناؤ کے عوامل کو متاثر کرتا ہے۔کارنوسین کی تعداد میں اضافہ ورزش کے دوران پٹھوں کی تیزابیت میں ہونے والی تبدیلیوں کو روک سکتا ہے، تھکاوٹ کو کم کر سکتا ہے اور تھکن تک کا وقت بڑھا سکتا ہے۔
1. اینیروبک ورزش کی کارکردگی کو بڑھانا
یہ بنیادی طور پر قلیل مدتی، زیادہ شدت والی پٹھوں کی مشقوں کو نشانہ بناتا ہے، خاص طور پر 1-4 منٹ تک جاری رہنے والی مشقوں میں۔مثال کے طور پر، ایک منٹ سے زیادہ چلنے والی مشقت کی مشقوں میں، جیسے برداشت کی مزاحمت کی تربیت، تھکن کا وقت بڑھا دیا جاتا ہے۔
ایک منٹ سے کم یا چار منٹ سے زیادہ چلنے والی مشقوں کے لیے، جیسے طاقت کی نشوونما کے لیے ویٹ لفٹنگ، جو عام طور پر تقریباً 30 سیکنڈ تک رہتی ہے، یا 10 منٹ کی 800 میٹر تیراکی، بیٹا ایلانائن کا بھی اثر ہوتا ہے، لیکن یہ اتنا قابل توجہ نہیں ہے۔ جیسا کہ 1-4 منٹ کی مشقوں میں۔
فٹنس میں پٹھوں کی تعمیر کی تربیت، تاہم، مؤثر وقت کے فریم کے اندر مکمل طور پر آتی ہے، یہ بیٹا الانائن سے فائدہ اٹھانا مثالی بناتی ہے۔
2. اعصابی تھکاوٹ کو کم کرنا
بیٹا الانائن کی تکمیل مزاحمتی مشقوں میں تربیت کے حجم اور تھکاوٹ کے اشاریہ کو بہتر بنا سکتی ہے، اعصابی تھکاوٹ کو کم کر سکتی ہے، خاص طور پر بزرگوں میں۔یہ اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت میں بھی حصہ لیتا ہے، تھکاوٹ کی حد میں بہتری کو بڑھاتا ہے۔جب آپ کی عمر بڑھ جاتی ہے، تو یہ چیزیں آپ کے معمولات کا باقاعدہ حصہ بن سکتی ہیں۔
خلاصہ
چار اہم عناصر جو مردوں کو بڑا، مضبوط اور زیادہ پائیدار بنانے میں معاون ہیں:
کریٹائن، ارجنائن، سائٹرک ایسڈ اور مالیک ایسڈ، بیٹا الانائن
● پٹھوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے کریٹائن کا استعمال کریں۔
● ہارمونز کو منظم کرنے، اپنے دل کی حفاظت اور اپنے جسم کو سہارا دینے کے لیے ارجنائن کا استعمال کریں۔
● سائٹرک ایسڈ اور مالیک ایسڈ آپ کی برداشت کو بڑھا سکتے ہیں، سائٹرک ایسڈ تھکاوٹ کو کم کرتا ہے، اور مالیک ایسڈ مختصر، زیادہ شدت والی ورزش پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
یقینا، یہ مردوں تک محدود نہیں ہے۔کریٹائن ان خواتین کے لیے بھی ضروری ہے جو پٹھوں کے حجم کی تلاش میں ہیں، جبکہ ارجنائن خواتین پر اس کے زرخیزی پر حفاظتی اثرات کے لیے لاگو ہوتی ہے۔
حوالہ:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.ارجنائن اور پٹھوں کی میٹابولزم: حالیہ پیشرفت اور تنازعات۔دی جرنل آف نیوٹریشن۔2006;136(1):295S-297S۔
[2]ہوبسن آر ایم، سانڈرز بی، بال جی، ہیرس آر سی۔پٹھوں کی برداشت پر بیٹا الانائن سپلیمنٹ کے اثرات: ایک جائزہ۔امینو ایسڈ.2012؛43(1):25-37۔
پوسٹ ٹائم: اکتوبر 20-2023
